Squat latéral goblet avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat latéral goblet avec haltère

Adopte une position large et tiens un haltère à la verticale contre la poitrine.
Descends d'un côté en fléchissant le genou correspondant, l'autre jambe restant tendue.
Repousse le sol avec tout le pied pour revenir au centre.
Alterne les côtés à chaque répétition.

Technique complète — 7 étapes

Place les pieds à environ deux fois la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine, les deux mains sous son extrémité supérieure.
Contracte les abdominaux et garde le torse droit.
Transfère le poids sur un côté, fléchis le genou correspondant et pousse les hanches vers l'arrière pendant que l'autre jambe se tend.
Descends jusqu'à ce que les hanches soient basses au-dessus de la jambe fléchie, en gardant les deux pieds à plat au sol.
Garde le genou fléchi dans l'axe du pied correspondant.
Pousse dans tout le pied pour revenir au centre, puis descends de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Genou fléchi qui rentre
Les talons se soulèvent en position basse
Poitrine qui plonge vers le sol
Laisser l'haltère s'éloigner de la poitrine
S'arrêter trop haut

Conseils de technique

Genou dans l'axe du pied
Garde les deux pieds au sol
Torse droit
Hanches vers l'arrière
Pousse dans tout le pied

Comparé aux variantes proches

	Squat latéral goblet avec haltère	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	élevée	élevée	élevée	modérée
Hanche	élevée	modérée	faible	élevée
Matériel	Haltères, Kettlebell	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Montée sur box au poids du corps 40 % du poids du corps
Plus facile Fente statique goblet avec haltère Débutant
Cet exercice Squat latéral goblet avec haltère Débutant
Plus difficile Fente latérale à la kettlebell Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare avec kettlebells Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente statique goblet avec haltère.

Réponses rapides

Squat latéral goblet avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.

Squat latéral goblet avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Hanche : élevée, Cheville : modérée, Bas du dos : faible. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

Squat latéral goblet avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.

Squat latéral goblet avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat latéral goblet avec haltère : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente latérale en goblet avec haltère, Fente avant en front rack avec haltères. Sans matériel : Fente révérence glissée, Fente avant au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente arrière à la barre, Fente révérence à la barre.