Выпады вперёд с блином — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Выпады вперёд с блином»

Встаньте прямо, держите блин у груди двумя руками.
Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа.
Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Чередуйте ноги в каждом выпаде.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите блин за края на уровне груди.
Держите блин близко к груди, локти согнуты и смотрят вниз.
Напрягите пресс и сделайте удобный шаг вперёд одной ногой.
Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и ведите колено туда же, куда смотрит стопа.
Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Меняйте ноги в каждом повторении.

Частые ошибки

Слишком короткий шаг
Отталкивание задней ногой
Пятка передней ноги отрывается от пола
Корпус заваливается вперёд
Блин отходит от груди

Ключевые подсказки

Блин у груди
Держите корпус прямым
Стопа передней ноги прижата
Отталкивайтесь передней ногой

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Зашагивание на тумбу с собственным весом 40 % веса тела
Это упражнение Выпады вперёд с блином Новичок
Сложнее Обратные выпады с возвышения с собственным весом 50 % веса тела
Сложнее Болгарские сплит-приседания Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Зашагивание на тумбу с собственным весом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Выпады вперёд с блином»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Выпады вперёд с блином» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады вперёд с блином»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Выпады вперёд с блином»?

Гиря: Сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания. Штанга: Обратные выпады со штангой с возвышения, Выпады со штангой на груди. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Без оборудования: Выпады с поворотом корпуса, Боковые выпады с поворотом корпуса.