Болгарские сплит-приседания с гирями — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания с гирями»

Держите гири в опущенных руках вдоль тела.
Поставьте заднюю ногу на тумбу.
Опускайтесь строго вниз под контролем.
Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте примерно в полуметре перед тумбой или скамьёй, держа по гире в каждой руке вдоль тела.
Положите подъём стопы задней ноги на тумбу, а переднюю ногу выставьте достаточно далеко вперёд, чтобы приседать строго вниз.
Напрягите пресс, держите корпус прямо и опускайтесь, пока таз не приблизится к уровню колена передней ноги, а колено задней ноги — к полу.
Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, выпрямляя её в колене и тазобедренном суставе.
В верхней точке полностью выпрямитесь над передней ногой, не отталкиваясь сильно задней ногой.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Слишком короткая стойка, при которой колено передней ноги сильно уходит вперёд
Сильное отталкивание задней ногой вместо нагрузки на переднюю
Чрезмерный наклон корпуса вперёд и потеря равновесия в нижней точке
Заваливание колена передней ноги внутрь при подъёме
Слишком быстрое опускание и отскок из нижней точки

Ключевые подсказки

Держите корпус прямо
Стопа передней ноги прижата
Опускайтесь строго вниз
Отталкивайтесь всей стопой
Задняя нога помогает минимально

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Гоблет сплит-приседания Новичок
Проще Боковые гоблет-приседания с гантелью Новичок
Это упражнение Болгарские сплит-приседания с гирями Средний
Сложнее Болгарские сплит-приседания Средний
Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Боковые гоблет-приседания с гантелью».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания с гирями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Сгибатели бедра 3/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания с гирями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания с гирями»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания с гирями»?

Резиновые петли: Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй, Выпады крест-накрест с резиновой петлёй. Без оборудования: Обратные выпады лучника, Скользящие выпады крест-накрест. Гантели: Сплит-приседания с одной гантелью над головой, Выпады крест-накрест с гантелями у плеч. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады крест-накрест со штангой.