Как выполнять упражнение «Скользящие выпады крест-накрест»
- Встаньте одной стопой на полотенце, руки сцеплены перед грудью.
- Скольжением отведите эту ногу назад и наискосок за другую, сгибая оба колена.
- Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, направляя колено задней ноги вниз.
- Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, одна стопа на полотенце или слайдере, руки сцеплены перед грудью.
- Перенесите вес на опорную ногу.
- Скольжением отведите другую ногу назад и наискосок за опорную, сгибая оба колена.
- Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, а колено задней ноги не приблизится к полу.
- Держите основной вес над передней ногой, таз и плечи развёрнуты вперёд.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и скольжением верните заднюю ногу в исходное положение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отталкивание задней ногой
- Слишком далёкое скольжение вбок
- Скручивание таза при опускании
- Смещение веса с передней ноги
Ключевые подсказки
- Переносите нагрузку на переднюю ногу
- Таз смотрит вперёд
- Скользите назад и наискосок
- Стопа передней ноги прижата
- Полностью выпрямляйтесь в конце
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Сплит-приседания с одной гантелью над головой Тот же уровень
- Выпады крест-накрест с гантелями у плеч Тот же уровень
Штанга
- Обратные выпады со штангой Тот же уровень
- Выпады крест-накрест со штангой Сложнее
Гиря
Блины
- Обратные выпады с возвышения с собственным весом Тот же уровень
- Выпады вперёд с блином Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады с собственным весом
- Проще Обратные выпады лучника
- Это упражнение Скользящие выпады крест-накрест
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом
- Сложнее Болгарские сплит-приседания
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады лучника».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Скользящие выпады крест-накрест»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Скользящие выпады крест-накрест» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скользящие выпады крест-накрест»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Скользящие выпады крест-накрест»?
Гантели: Сплит-приседания с одной гантелью над головой, Выпады крест-накрест с гантелями у плеч. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады крест-накрест со штангой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.
Какое упражнение проще, чем «Скользящие выпады крест-накрест»?
Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Скользящие выпады крест-накрест»?
Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).
