Обратные выпады со штангой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Обратные выпады со штангой»

Положите штангу на верх спины, снимите её со стоек и встаньте прямо.
Шагните одной ногой назад и согните обе ноги, опуская колено задней ноги.
Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
Поставьте стопы вместе, затем смените ногу.

Полная техника — 8 шагов

Установите штангу в силовой раме на уровне верха груди и положите её на верх спины.
Снимите штангу со стоек, отойдите от рамы и встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
Сделайте шаг одной ногой строго назад и встаньте на подушечку этой стопы.
Опускайтесь, пока оба колена не согнутся глубоко, а колено задней ноги не зависнет у самого пола.
Держите стопу передней ноги на полу всей поверхностью, а колено направляйте туда же, куда смотрит стопа.
Поднимитесь, отталкиваясь стопой передней ноги.
Приставьте заднюю ногу к передней, затем смените ногу.

Частые ошибки

Слишком короткие шаги
Отталкивание задней ногой
Заваливание коленей внутрь
Корпус заваливается вперёд
Остановка задолго до полной глубины

Ключевые подсказки

Стопа передней ноги прижата
Держите корпус прямым
Колено смотрит туда же, куда стопа
Отталкивайтесь всей стопой
Шаг достаточно длинный

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Блины

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные выпады Новичок
Проще Боковые выпады в рычажном упоре Средний
Это упражнение Обратные выпады со штангой Средний
Сложнее Болгарские сплит-приседания со штангой Средний
Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Боковые выпады в рычажном упоре».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады со штангой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

Когда делать упражнение «Обратные выпады со штангой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады со штангой»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Обратные выпады со штангой»?

Гантели: Сплит-приседания с одной гантелью над головой, Выпады с гантелями у плеч. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Без оборудования: Скользящие выпады крест-накрест, Выпады вперёд с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.