Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”
- Ustaw stopy szeroko i trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej.
- Usiądź w jedną stronę, uginając kolano, a drugą nogę pozostaw prostą.
- Odepchnij się całą stopą i wróć do środka.
- Zmieniaj stronę przy każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na dwie szerokości barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obiema dłońmi pod jego górną częścią.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Przenieś ciężar na jedną stronę, ugnij kolano po tej stronie i cofnij biodra, prostując drugą nogę.
- Schodź, aż biodra znajdą się nisko nad ugiętą nogą, utrzymując obie stopy płasko na podłożu.
- Prowadź ugięte kolano zgodnie z kierunkiem stopy.
- Odepchnij się całą stopą i wróć do środka, a następnie zejdź na drugą stronę.
Częste błędy
- Ugięte kolano ucieka do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Odsuwanie hantla od klatki piersiowej
- Zbyt płytki przysiad
Wskazówki techniczne
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Utrzymuj obie stopy na podłożu
- Tułów wyprostowany
- Wypychaj biodra w tył
- Odpychaj się całą stopą
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | wysokie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | wysokie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Hantle, Kettlebell | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej Trudniejsze
- Wykrok w przód z hantlami na barkach Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wykrok ukłonowy na ślizgu Trudniejsze
- Wykrok w przód z masą ciała Ten sam poziom
Talerze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Trudniejsze
- Wykrok w przód z talerzem Łatwiejsze
Sztanga
- Wykrok w tył ze sztangą Trudniejsze
- Wykroki ukłonowe ze sztangą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wejście na niską skrzynię z masą ciała
- Łatwiejsze Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej
- To ćwiczenie Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej
- Trudniejsze Wykrok w bok z kettlebellami
- Trudniejsze Bułgarski przysiad z kettlebellami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 3/10, Łydki 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”?
Kolano: wysokie, Biodro: wysokie, Kostka: średnie, Dolna część pleców: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”?
Hantle: Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Bez sprzętu: Wykrok ukłonowy na ślizgu, Wykrok w przód z masą ciała. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykroki ukłonowe ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”?
Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący), Wejście na niską skrzynię z masą ciała (40% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”?
Wykrok w bok z kettlebellami (Średniozaawansowany), Bułgarski przysiad z kettlebellami (Średniozaawansowany).
