덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 하는 법
- 넓게 서서 덤벨 한 개를 가슴 앞에 세로로 드세요.
- 한쪽으로 앉듯이 내려가며 그쪽 무릎은 굽히고 반대쪽 다리는 펴세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 중앙으로 돌아오세요.
- 매 반복마다 좌우를 번갈아 하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비의 약 2배로 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 돌리세요.
- 덤벨 한 개를 세로로 세워 양손으로 위쪽 끝부분 아래를 받치고 가슴에 붙이세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 세워 주세요.
- 한쪽으로 체중을 옮기며 그쪽 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 미세요. 반대쪽 다리는 펴세요.
- 양발을 바닥에 평평하게 둔 채 굽힌 다리 위로 골반을 낮추세요.
- 굽힌 무릎은 그 발끝이 향하는 방향을 가리키게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 중앙으로 돌아온 뒤, 반대쪽으로 내려가세요.
흔한 실수
- 굽힌 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 덤벨이 가슴에서 멀어지기
- 스쿼트를 얕게 끊기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 양발은 바닥에 붙여 두기
- 몸통 세우기
- 엉덩이를 뒤로 밀기
- 발 전체로 밀기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 높음 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 덤벨, 케틀벨 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 고블릿 래터럴 런지 더 어려움
- 덤벨 프런트 랙 런지 더 어려움
장비 없이
- 슬라이딩 커시 런지 더 어려움
- 맨몸 포워드 런지 같은 수준
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 어려움
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 스텝업
- 더 쉬움 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트
- 이 운동 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트
- 더 어려움 케틀벨 래터럴 런지
- 더 어려움 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 고블릿 사이드 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 햄스트링 4/10, 외전근 3/10, 종아리 3/10.
덤벨 고블릿 사이드 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 고관절: 높음, 발목: 보통, 허리: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 로우바 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.
덤벨 고블릿 사이드 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 11분.
덤벨 고블릿 사이드 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 고블릿 래터럴 런지, 덤벨 프런트 랙 런지. 장비 없이: 슬라이딩 커시 런지, 맨몸 포워드 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지. 바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 커시 런지.
덤벨 고블릿 사이드 스쿼트보다 쉬운 운동은?
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (초급), 맨몸 스텝업 (체중의 40%).
덤벨 고블릿 사이드 스쿼트보다 어려운 운동은?
케틀벨 래터럴 런지 (중급), 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
