ゴブレットサイドスクワットのやり方
- 足を広く開き、ダンベル1個を胸の前で縦に持ちます。
- 片側へお尻を下げ、その側の膝を曲げて反対の脚を伸ばします。
- 足裏全体で床を押して中央へ戻ります。
- レップごとに左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を肩幅の約2倍に開き、つま先を少し外へ向けて立ちます。
- ダンベル1個を胸の前で縦に持ち、両手を上端の下に添えます。
- 腹筋を締め、上体を起こしたまま保ちます。
- 片側へ体重を移し、その側の膝を曲げて股関節を後ろへ引き、反対の脚を伸ばします。
- 両足の裏を床につけたまま、曲げた脚の上に腰を深く落とします。
- 曲げた膝を、その足のつま先と同じ方向へ向けます。
- 足裏全体で床を押して中央へ戻り、続けて反対側へ沈みます。
よくある間違い
- 曲げた膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- 胸が床のほうへ倒れる
- ダンベルが胸から離れてしまう
- しゃがみが浅い
フォームのコツ
- 膝はつま先の方向へ
- 両足は床につけたまま
- 上体を直立に保つ
- 股関節を後ろへ
- 足裏全体で押す
似た種目との比較
| ゴブレットサイドスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 高め | 高め | 高め | 中程度 |
| 股関節 | 高め | 中程度 | 低め | 高め |
| 器具 | ダンベル、ケトルベル | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ゴブレットラテラルランジ 難しめ
- ダンベルフロントラックフォワードランジ 難しめ
器具なし
- スライディングカーテシーランジ 難しめ
- ボディウェイトフォワードランジ 同レベル
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 難しめ
- プレートフォワードランジ 易しめ
バーベル
- バーベルリバースランジ 難しめ
- バーベルカーテシーランジ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトステップアップ
- 易しめ ゴブレットスプリットスクワット
- この種目 ゴブレットサイドスクワット
- 難しめ ケトルベルラテラルランジ
- 難しめ ケトルベルブルガリアンスクワット
まだ難しい場合は、ゴブレットスプリットスクワットから始めましょう。
よくある質問
ゴブレットサイドスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、外転筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。
ゴブレットサイドスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：高め、股関節：高め、足首：中程度、腰：低め。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。
ゴブレットサイドスクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。
ゴブレットサイドスクワットは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ゴブレットサイドスクワットの代わりになる種目は？
ダンベル：ゴブレットラテラルランジ、ダンベルフロントラックフォワードランジ。器具なし：スライディングカーテシーランジ、ボディウェイトフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルカーテシーランジ。
ゴブレットサイドスクワットより易しい種目は？
ゴブレットスプリットスクワット (初心者)、ボディウェイトステップアップ (体重の40%)。
ゴブレットサイドスクワットより難しい種目は？
ケトルベルラテラルランジ (中級者)、ケトルベルブルガリアンスクワット (中級者)。
