Как выполнять упражнение «Выпады вперёд с собственным весом»
- Встаньте, стопы вместе, руки на поясе.
- Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
- Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы вместе, руки на поясе.
- Напрягите пресс и сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
- Опускайтесь строго вниз, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и ведите колено туда же, куда смотрит стопа.
- Пятка задней ноги отрывается от пола — держите равновесие на подушечке стопы.
- Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Слишком короткий шаг
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Корпус заваливается вперёд
- Колено задней ноги почти не сгибается
Ключевые подсказки
- Шаг достаточно длинный
- Держите корпус прямым
- Стопа передней ноги прижата
- Опускайтесь строго вниз
- Колено смотрит туда же, куда стопа
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Выпады с гантелями у плеч Сложнее
- Выпады с гантелями над головой Сложнее
Блины
Штанга
- Обратные выпады со штангой Сложнее
- Выпады со штангой над головой Сложнее
Гиря
- Обратные выпады с гирями Проще
- Боковые гоблет-приседания с гантелью Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады лучника
- Проще Боковые выпады с собственным весом
- Это упражнение Выпады вперёд с собственным весом
- Сложнее Выпады вперёд
- Сложнее Болгарские сплит-приседания
Пока не получается? Начни с упражнения «Боковые выпады с собственным весом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады вперёд с собственным весом»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Выпады вперёд с собственным весом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады вперёд с собственным весом»?
Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпады вперёд с собственным весом»?
Гантели: Выпады с гантелями у плеч, Выпады с гантелями над головой. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Выпады вперёд с собственным весом»?
Боковые выпады с собственным весом (50 % веса тела), Обратные выпады лучника (45 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Выпады вперёд с собственным весом»?
Выпады вперёд (Новичок), Болгарские сплит-приседания (Средний).
