Como fazer Agachamento lateral com halter na frente
- Fique em uma base ampla e segure um halter na vertical junto ao peito.
- Sente-se para um lado, flexionando o joelho enquanto mantém a outra perna estendida.
- Empurre com o pé inteiro para voltar ao centro.
- Alterne os lados a cada repetição.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés afastados cerca de duas vezes a largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora.
- Segure um halter na vertical junto ao peito, com as duas mãos sob a extremidade superior.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Passe o peso para um lado, flexionando o joelho e levando o quadril para trás enquanto a outra perna se estende.
- Desça até o quadril ficar baixo sobre a perna flexionada, mantendo os dois pés totalmente apoiados no chão.
- Mantenha o joelho flexionado apontando na mesma direção do pé.
- Empurre com o pé inteiro para voltar ao centro e depois desça para o outro lado.
Erros comuns
- Joelho flexionado caindo para dentro
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Deixar o peito cair em direção ao chão
- Deixar o halter se afastar do peito
- Agachar raso demais
Dicas de técnica
- Joelho segue a direção do pé
- Mantenha os dois pés apoiados
- Tronco ereto
- Leve o quadril para trás
- Empurre com o pé inteiro
Comparado com variações parecidas
| Agachamento lateral com halter na frente | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | médio | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Joelho | alta | alta | alta | moderada |
| Quadril | alta | moderada | baixa | alta |
| Equipamento | Halteres, Kettlebell | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Afundo lateral goblet com halter Mais difícil
- Afundo à frente com halteres na posição frontal Mais difícil
Sem equipamento
- Afundo curtsy deslizante Mais difícil
- Afundo à frente com peso corporal Mesmo nível
Anilhas
- Afundo para trás em déficit com peso corporal Mais difícil
- Afundo à frente com anilha Mais fácil
Barra
- Afundo para trás com barra Mais difícil
- Afundo curtsy com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Subida alternada na caixa com peso corporal
- Mais fácil Agachamento afundo com halter na frente
- Este exercício Agachamento lateral com halter na frente
- Mais difícil Afundo lateral com kettlebells
- Mais difícil Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento afundo com halter na frente.
Respostas rápidas
Agachamento lateral com halter na frente: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10.
Agachamento lateral com halter na frente: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: alta, Quadril: alta, Tornozelo: moderada, Lombar: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.
Agachamento lateral com halter na frente: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.
Agachamento lateral com halter na frente: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento lateral com halter na frente: com o que substituir?
Halteres: Afundo lateral goblet com halter, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Sem equipamento: Afundo curtsy deslizante, Afundo à frente com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo curtsy com barra.
Agachamento lateral com halter na frente: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento afundo com halter na frente (Iniciante), Subida alternada na caixa com peso corporal (40% do peso corporal).
Agachamento lateral com halter na frente: qual é uma versão mais difícil?
Afundo lateral com kettlebells (Intermediário), Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells (Intermediário).
