Как выполнять упражнение «Выпады крест-накрест со штангой»
- Положите штангу на верх спины и крепко возьмитесь за гриф кистями.
- Отведите одну ногу назад и накрест за другую, перенося вес вперёд.
- Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, направляя колено задней ноги вниз.
- Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
- Выпрямитесь, затем смените ногу для следующего повторения.
Полная техника — 8 шагов
- Положите гриф на верх трапеций или на задние дельты и возьмитесь за него симметрично.
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, вес распределён равномерно.
- Перенесите вес на одну ногу, затем отведите другую ногу назад и накрест за неё.
- Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, а колено задней ноги не приблизится к полу.
- Держите основной вес над передней ногой; колено передней ноги смотрит туда же, куда стопа.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, поднимитесь и приставьте заднюю ногу.
- Меняйте ноги в каждом повторении, отводя другую ногу назад и накрест.
Частые ошибки
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отталкивание задней ногой
- Слишком широкий шаг накрест
- Скручивание таза при опускании
- Штанга давит на шею
Ключевые подсказки
- Переносите нагрузку на переднюю ногу
- Таз смотрит вперёд
- Шаг назад и накрест
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Полностью выпрямляйтесь в конце
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Без оборудования
- Приседания-реверанс Проще
- Скользящие выпады крест-накрест Проще
Резиновые петли
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Боковые выпады в рычажном упоре
- Проще Обратные выпады со штангой
- Это упражнение Выпады крест-накрест со штангой
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
- Сложнее Выпады со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады со штангой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады крест-накрест со штангой»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Выпады крест-накрест со штангой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады крест-накрест со штангой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпады крест-накрест со штангой»?
Гантели: Выпады крест-накрест с гантелями у плеч, Боковые выпады с гантелью перед грудью. Без оборудования: Приседания-реверанс, Скользящие выпады крест-накрест. Резиновые петли: Выпады крест-накрест с резиновой петлёй, Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Выпады крест-накрест со штангой»?
Обратные выпады со штангой (Средний), Боковые выпады в рычажном упоре (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Выпады крест-накрест со штангой»?
Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).
