Squat laterale goblet con manubrio: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat laterale goblet con manubrio

Assumi una posizione ampia e tieni un manubrio in verticale davanti al petto.
Siediti verso un lato, piegando quel ginocchio e mantenendo l'altra gamba distesa.
Spingi con tutto il piede per tornare al centro.
Alterna i lati a ogni ripetizione.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi con i piedi a una distanza pari a circa il doppio della larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
Tieni un manubrio in verticale davanti al petto con entrambe le mani sotto l'estremità superiore.
Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
Sposta il peso su un lato, piega quel ginocchio e porta indietro le anche mentre l'altra gamba si distende.
Scendi finché le anche sono basse sopra la gamba piegata, mantenendo entrambi i piedi ben appoggiati a terra.
Tieni il ginocchio piegato nella direzione della punta del piede.
Spingi con tutto il piede per tornare al centro, poi scendi dall'altro lato.

Errori comuni

Il ginocchio piegato cede verso l'interno
I talloni si sollevano in fondo al movimento
Petto che crolla verso il pavimento
Lasciare che il manubrio si allontani dal petto
Fermare lo squat troppo in alto

Consigli tecnici

Ginocchio nella direzione del piede
Tieni entrambi i piedi ben appoggiati
Torso eretto
Spingi le anche indietro
Spingi con tutto il piede

A confronto con varianti simili

	Squat laterale goblet con manubrio	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	medio	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	alto	alto	alto	medio
Anca	alto	medio	basso	alto
Attrezzatura	Manubri, Kettlebell	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Step-up su box a corpo libero 40% del peso corporeo
Più facile Split squat goblet con manubrio Principiante
Questo esercizio Squat laterale goblet con manubrio Principiante
Più difficile Affondo laterale con kettlebell Intermedio
Più difficile Affondo bulgaro con kettlebell Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Split squat goblet con manubrio.

Risposte rapide

Squat laterale goblet con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10.

Squat laterale goblet con manubrio: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Anca: alto, Caviglia: medio, Zona lombare: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

Squat laterale goblet con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.

Squat laterale goblet con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Squat laterale goblet con manubrio: con cosa sostituirlo?

Manubri: Affondo laterale goblet con manubrio, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Senza attrezzi: Affondo curtsy scivolato, Affondo in avanti a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo curtsy con bilanciere.