Как выполнять упражнение «Обратные выпады с возвышения с собственным весом»
- Встаньте на блин, руки вдоль тела.
- Шагните одной ногой назад с блина на подушечку стопы.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и встаньте, колено смотрит туда же, куда стопа.
- Меняйте ноги в каждом повторении.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо на блин или низкую ступеньку, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
- Перенесите вес на одну ногу, а другой шагните строго назад с блина на подушечку стопы.
- Опускаясь, поднимите руки до уровня груди для равновесия.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
- Держите корпус вертикально над передней ногой, её стопа плотно стоит на блине.
- Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа, не давая ему заваливаться внутрь при опускании.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и верните заднюю ногу на блин, чтобы выпрямиться.
- Меняйте ноги в каждом повторении.
Частые ошибки
- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от блина
- Слишком короткий шаг назад
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Корпус уходит слишком далеко вперёд
Ключевые подсказки
- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Толкайтесь всей стопой
- Полностью выпрямляйтесь вверху
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Выпады с гантелями у плеч Сложнее
- Выпады с гантелями над головой Сложнее
Без оборудования
- Выпады вперёд с собственным весом Сложнее
- Обратные выпады с подъёмом рук перед собой Тот же уровень
Штанга
- Обратные выпады со штангой Сложнее
- Выпады со штангой над головой Сложнее
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады с собственным весом
- Проще Обратные выпады лучника
- Это упражнение Обратные выпады с возвышения с собственным весом
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом
- Сложнее Болгарские сплит-приседания
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады лучника».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с возвышения с собственным весом»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Обратные выпады с возвышения с собственным весом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с возвышения с собственным весом»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратные выпады с возвышения с собственным весом»?
Гантели: Выпады с гантелями у плеч, Выпады с гантелями над головой. Без оборудования: Выпады вперёд с собственным весом, Обратные выпады с подъёмом рук перед собой. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады с возвышения с собственным весом»?
Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады с возвышения с собственным весом»?
Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).
