Dambıl Yan Squat nasıl yapılır
- Geniş dur; tek dambılı göğsünde dikey tut.
- Bir yana otur, o dizi bük ve diğer bacağını düz tut.
- Tüm ayağınla iterek merkeze dön.
- Her tekrarda taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinin iki katı kadar aç ve ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
- Tek dambılı üst ucunun altından iki elinle kavrayarak göğsüne dikey biçimde yasla.
- Karnını sık ve gövdeni dik tut.
- Ağırlığını bir yana aktar; o dizi büküp kalçalarını geriye iterken diğer bacağını düzleştir.
- İki ayağın da yere tam basılı kalsın, kalçaların bükülü bacağın üzerinde iyice aşağı inene kadar alçal.
- Bükülü dizini, o ayağın baktığı yöne doğru tut.
- Tüm ayağınla iterek merkeze dön, ardından diğer yana alçal.
Sık yapılan hatalar
- Bükülü dizin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Göğsün yere doğru katlanması
- Dambılın göğüsten uzaklaşması
- Yeterince derine inmemek
Form ipuçları
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- İki ayağı da yere tam basılı tut
- Gövden dik
- Kalçayı geriye it
- Tüm ayak tabanınla it
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Dambıl Yan Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | yüksek | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Dambıl, Kettlebell | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Goblet Dambıl Yana Lunge Daha zor
- Dambıl Front Rack Öne Lunge Daha zor
Ekipmansız
- Kaydırmalı Curtsy Lunge Daha zor
- Vücut Ağırlığı Öne Lunge Aynı seviye
Ağırlık Diskleri
- Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge Daha zor
- Ağırlık Diski Öne Lunge Daha kolay
Halter
- Barbell Geriye Lunge Daha zor
- Barbell Curtsy Lunge Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Step-Up
- Daha kolay Dambıl Göğüs Önü Split Squat
- Bu egzersiz Dambıl Yan Squat
- Daha zor Kettlebell Yana Lunge
- Daha zor Kettlebell Bulgar Split Squat
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Göğüs Önü Split Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Yan Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 3/10, Baldır 3/10.
Dambıl Yan Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Kalça: yüksek, Ayak bileği: orta, Bel: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.
Dambıl Yan Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Dambıl Yan Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Yan Squat yerine ne yapılır?
Dambıl: Goblet Dambıl Yana Lunge, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Ekipmansız: Kaydırmalı Curtsy Lunge, Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Curtsy Lunge.
Dambıl Yan Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Göğüs Önü Split Squat (Başlangıç), Vücut Ağırlığı Step-Up (%40 vücut ağırlığı).
Dambıl Yan Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Kettlebell Yana Lunge (Orta), Kettlebell Bulgar Split Squat (Orta).
