Как выполнять упражнение «Выпады с гантелями у плеч»
- Встаньте прямо, по гантели у передней части каждого плеча.
- Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
- Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Чередуйте ноги, удерживая гантели у плеч.
Полная техника — 7 шагов
- Держите по гантели в каждой руке у передней части плеч, локти направлены вниз.
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и напрягите пресс.
- Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
- Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
- Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и ведите колено туда же, куда смотрит стопа.
- Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Держите гантели у плеч на протяжении всего движения, затем шагните вперёд другой ногой.
Частые ошибки
- Слишком короткий шаг
- Отталкивание задней ногой
- Корпус заваливается вперёд
- Локти разводятся наружу
- Колено задней ноги почти не сгибается
Ключевые подсказки
- Шаг достаточно длинный
- Держите корпус прямым
- Локти вниз и внутрь
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Блины
Штанга
- Обратные выпады со штангой Тот же уровень
- Выпады со штангой над головой Сложнее
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады
- Проще Выпады вперёд
- Это упражнение Выпады с гантелями у плеч
- Сложнее Выпады с гантелями над головой
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
Пока не получается? Начни с упражнения «Выпады вперёд».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с гантелями у плеч»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Выпады с гантелями у плеч» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады с гантелями у плеч»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпады с гантелями у плеч»?
Без оборудования: Выпады вперёд с собственным весом, Обратные выпады с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Выпады с гантелями у плеч»?
Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Выпады с гантелями у плеч»?
Выпады с гантелями над головой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).
