Как выполнять упражнение «Зашагивание на тумбу с собственным весом»
- Встаньте лицом к невысокой тумбе, руки свободно вдоль тела.
- Зашагните на тумбу, отталкиваясь опорной стопой.
- Подтяните вторую ногу и встаньте на тумбе прямо.
- Спуститесь с тумбы, поочерёдно переставляя ноги, затем смените ведущую ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к невысокой тумбе или степ-платформе, руки свободно опущены вдоль тела.
- Поставьте одну стопу на тумбу.
- Поставьте рабочую стопу всей подошвой и не отрывайте её от тумбы.
- Оттолкнитесь опорной стопой и поднимитесь на тумбу.
- Подтяните вторую ногу и встаньте на тумбе прямо на обе стопы.
- Плавно спуститесь на пол, поочерёдно переставляя ноги.
- Меняйте ведущую ногу в каждом повторении.
Частые ошибки
- Отталкивание задней ногой
- Пятка отрывается от тумбы
- Колено заваливается внутрь
- Слишком быстрое опускание
Ключевые подсказки
- Толкайтесь всей стопой
- Минимум толчка задней ногой
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Выпрямляйтесь в верхней точке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Зашагивание на тумбу с гирей Сложнее
- Обратные выпады с гирями Сложнее
Штанга
- Зашагивание на скамью со штангой Сложнее
- Выпады со штангой над головой Сложнее
Гантели
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Зашагивание на тумбу с собственным весом
- Сложнее Обратные выпады лучника
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на тумбу с собственным весом»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Зашагивание на тумбу с собственным весом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Зашагивание на тумбу с собственным весом»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Зашагивание на тумбу с собственным весом»?
Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Обратные выпады с гирями. Штанга: Зашагивание на скамью со штангой, Выпады со штангой над головой. Гантели: Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена, Сплит-приседания с одной гантелью над головой. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.
Какое упражнение сложнее, чем «Зашагивание на тумбу с собственным весом»?
Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела).
