Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel?

Stell die Füße weit auf und halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust.
Setz dich zu einer Seite, beug das Knie und halte das andere Bein gestreckt.
Drück dich über den ganzen Fuß zurück zur Mitte.
Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Füße etwa doppelt schulterbreit auf und dreh die Zehen leicht nach außen.
Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust, beide Hände unter dem oberen Ende.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Verlagere das Gewicht auf eine Seite, beug das Knie und schieb die Hüfte nach hinten, während sich das andere Bein streckt.
Senk dich ab, bis die Hüfte tief über dem gebeugten Bein steht, und halte beide Füße flach am Boden.
Lass das gebeugte Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der Fuß.
Drück dich über den ganzen Fuß zurück zur Mitte und senk dich anschließend zur anderen Seite ab.

Häufige Fehler

Gebeugtes Knie fällt nach innen
Fersen heben unten ab
Brust kippt Richtung Boden
Kurzhantel wandert von der Brust weg
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen

Technik-Tipps

Knie zeigt in Fußrichtung
Beide Füße am Boden halten
Oberkörper aufrecht
Hüfte nach hinten schieben
Über den ganzen Fuß drücken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	mittel	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	hoch	hoch	hoch	mittel
Hüfte	hoch	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Kurzhanteln, Kettlebell	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Step-Up ohne Zusatzgewicht 40 % des Körpergewichts
Leichter Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel Anfänger
Diese Übung Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells Mittelstufe
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel an.

Kurz beantwortet

Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 3/10, Waden 3/10.

Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Hüfte: hoch, Sprunggelenk: mittel, Unterer Rücken: gering. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Ohne Ausrüstung: Sliding-Curtsy-Ausfallschritt, Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel.