Румынская тяга с гантелями — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Румынская тяга с гантелями»

Встаньте, стопы на ширине таза, гантели у бёдер.
Слегка согните колени и отведите таз назад, удерживая гантели близко к телу.
Опустите гантели вдоль ног, пока не почувствуете растяжение в мышцах задней поверхности бедра.
Оттолкнитесь стопами и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Держите спину прямой на протяжении всего упражнения, чтобы защитить её.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели в руках у бёдер.
Слегка согните колени, отведите плечи назад и держите гантели близко к ногам.
Напрягите пресс и наклонитесь, отводя таз строго назад и не приседая.
Опускайте гантели вдоль бёдер и голеней, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, а таз не перестанет уходить назад.
Упритесь стопами в пол и, разгибаясь в тазобедренном суставе, поднимите гантели обратно.
В конце полностью выпрямитесь и верните гантели в исходное положение.

Частые ошибки

Движение превращается в присед
Вес уходит от тела
Колени сгибаются всё сильнее при опускании
Округление поясницы
Переразгибание поясницы в верхней точке

Ключевые подсказки

Таз строго назад
Держите гантели близко к телу
Колени чуть согнуты и неподвижны
До натяжения задней части бедра
Выпрямляйтесь в верхней точке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Протяжка в блоке между ног Новичок
Проще Румынская тяга с одной гантелью Новичок
Это упражнение Румынская тяга с гантелями Новичок
Сложнее Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке Средний
Сложнее Румынская тяга на одной ноге Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Румынская тяга с одной гантелью».

В готовых тренировках

Тренировка на всё тело для новичков B45 мин · Зал
Тренировка на всё тело с гантелями40 мин · Дома, гантели
Тренировка ног с гантелями40 мин · Дома, гантели
Тренировка на всё тело за 30 минут30 мин · Зал
Тренировка ног за 25 минут25 мин · Зал
Тренировка с гантелями за 20 минут20 мин · Дома, гантели

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга с гантелями»?

Основные: Бицепсы бедра 10/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Румынская тяга с гантелями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга с гантелями»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Румынская тяга с гантелями»?

Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Штанга: Становая тяга на одной ноге со штангой, Румынская тяга. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Протяжка с резиновой петлёй между ног. Без оборудования: Гуд морнинг с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу.