Как выполнять упражнение «Гуд морнинг с собственным весом»
- Встаньте, стопы на ширине таза, руки за головой.
- Отведите таз назад, сохраняя спину прямой.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра, затем вернитесь в стойку.
- Держите локти разведёнными и не тяните голову руками.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки за головой.
- Разведите локти в стороны и не тяните голову руками.
- Держите колени слегка согнутыми и не выпячивайте рёбра.
- Отводите таз строго назад, наклоняя корпус вперёд.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
- Держите спину прямой, а угол в коленях почти неизменным на протяжении всего повторения.
- Выводите таз вперёд, чтобы встать прямо, и в конце движения полностью сожмите ягодицы.
Частые ошибки
- Округление поясницы
- Движение превращается в присед
- Руки тянут голову вперёд
- Переразгибание поясницы в верхней точке
Ключевые подсказки
- Таз строго назад
- До натяжения задней части бедра
- Таз назад, а не присед
- Лёгкий сгиб в коленях
- Выпрямляйтесь в верхней точке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Блины
- Румынская тяга с блином Сложнее
- Гуд морнинг с блином Сложнее
Штанга
- Гуд морнинг Зерхера Сложнее
- Румынская тяга в рычажном упоре Сложнее
Резиновые петли
Гантели
- Румынская тяга с одной гантелью Сложнее
- Махи гантелью Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Гуд морнинг с собственным весом
- Сложнее Ягодичный мостик с упором ног на тумбу
- Сложнее Румынская тяга на одной ноге с собственным весом
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Гуд морнинг с собственным весом»?
Основные: Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Гуд морнинг с собственным весом» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гуд морнинг с собственным весом»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 4–5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Гуд морнинг с собственным весом»?
Блины: Румынская тяга с блином, Гуд морнинг с блином. Штанга: Гуд морнинг Зерхера, Румынская тяга в рычажном упоре. Резиновые петли: Протяжка с резиновой петлёй между ног, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй. Гантели: Румынская тяга с одной гантелью, Махи гантелью.
Какое упражнение сложнее, чем «Гуд морнинг с собственным весом»?
Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела), Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (30 % веса тела).
