Становая тяга с гантелями на прямых ногах — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Становая тяга с гантелями на прямых ногах»

Встаньте, стопы врозь, гантели вдоль тела, ладони внутрь.
Слегка согните колени и держите этот угол почти неизменным весь подход.
Отведите таз назад, ведя гантели близко к ногам.
Вернитесь в исходное положение, выпрямляясь и выводя таз вперёд.
Держите спину прямой на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели вдоль тела, ладони направлены внутрь.
Слегка согните колени и держите этот угол почти неизменным весь подход.
Напрягите пресс, чуть отведите плечи назад и ведите гантели близко к ногам.
Наклоняйтесь вперёд, отводя таз строго назад и не приседая.
Опускайтесь, пока не дойдёте до предела растяжения задней поверхности бедра или пока позвоночник не начнёт терять нейтральное положение.
Выводите таз вперёд и выпрямляйтесь, держа гантели близко, а колени лишь слегка согнутыми.
В конце полностью выпрямитесь, не отклоняясь назад и не подтягивая гантели плечами.

Частые ошибки

Движение превращается в присед
Гантели уходят далеко вперёд
Округление поясницы
Переразгибание поясницы в верхней точке
Пружинящее движение в нижней точке

Ключевые подсказки

Таз строго назад
Колени почти неподвижны
Ведите гантели по ногам
До натяжения задней части бедра
Выпрямляйтесь, не отклоняясь назад

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Протяжка в блоке между ног Новичок
Проще Румынская тяга с одной гантелью Новичок
Это упражнение Становая тяга с гантелями на прямых ногах Новичок
Сложнее Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке Средний
Сложнее Румынская тяга на одной ноге Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Румынская тяга с одной гантелью».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга с гантелями на прямых ногах»?

Основные: Бицепсы бедра 10/10. Также работают: Поясница 4/10, Ягодичные 7/10.

Когда делать упражнение «Становая тяга с гантелями на прямых ногах» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга с гантелями на прямых ногах»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Становая тяга с гантелями на прямых ногах»?

Штанга: Румынская тяга, Становая тяга на одной ноге со штангой. Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Протяжка с резиновой петлёй между ног. Без оборудования: Гуд морнинг с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу.