Как выполнять упражнение «Протяжка с резиновой петлёй между ног»
- Закрепите петлю низко и встаньте к ней спиной.
- Держите петлю обеими руками между ног, руки прямые.
- Отведите таз назад, чувствуя натяжение петли.
- Выведите таз вперёд, возвращаясь в положение стоя и сжимая ягодичные мышцы.
- Держите спину прямой на протяжении всего движения — не круглите её.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите петлю низко позади себя и встаньте спиной к точке крепления.
- Держите петлю обеими руками между ног, руки прямые.
- Отойдите вперёд, пока петля не натянется, затем слегка согните колени и напрягите пресс.
- Отведите таз назад, позволяя петле уйти назад между ног, и держите спину в нейтральном положении.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, не теряя положения спины.
- Выведите таз вперёд, чтобы выпрямиться, руки всё время прямые.
- В верхней точке полностью сожмите ягодицы, не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад.
- Позвольте петле увести руки назад между ног и начинайте следующий наклон.
Частые ошибки
- Движение превращается в присед
- Отклонение назад в верхней точке
- Притягивание петли руками
- Провисание резинки
- Округление спины в наклоне
Ключевые подсказки
- Таз назад, а не присед
- Таз строго назад
- Выпрямитесь, не отклоняясь назад
- Руки прямые
- Чувствуйте заднюю часть бедра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Блины
- Румынская тяга с блином Тот же уровень
- Гуд морнинг с блином Тот же уровень
Без оборудования
Штанга
- Гуд морнинг Зерхера Сложнее
- Румынская тяга в рычажном упоре Сложнее
Гантели
- Румынская тяга с одной гантелью Сложнее
- Ягодичный мостик с гантелью Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с резиновой петлёй
- Проще Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз
- Это упражнение Протяжка с резиновой петлёй между ног
- Сложнее Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью
- Сложнее Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Протяжка с резиновой петлёй между ног»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Протяжка с резиновой петлёй между ног» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Протяжка с резиновой петлёй между ног»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Протяжка с резиновой петлёй между ног»?
Блины: Румынская тяга с блином, Гуд морнинг с блином. Без оборудования: Гуд морнинг с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Штанга: Гуд морнинг Зерхера, Румынская тяга в рычажном упоре. Гантели: Румынская тяга с одной гантелью, Ягодичный мостик с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Протяжка с резиновой петлёй между ног»?
Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела), Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Протяжка с резиновой петлёй между ног»?
Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй (Средний).
