Как выполнять упражнение «Румынская тяга»
- Встаньте, стопы на ширине таза, штанга у бёдер.
- Отведите таз назад, сохраняя спину прямой, и позвольте штанге скользить вниз.
- Опускайте штангу близко к ногам до предела растяжения задней поверхности бёдер.
- Выведите таз вперёд и вернитесь в исходное положение, снова выпрямившись.
- Сохраняйте лёгкий сгиб в коленях на протяжении всего движения.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите штангу у бёдер.
- Отведите плечи назад и вниз, затем напрягите пресс перед началом движения.
- Слегка согните колени и сохраняйте этот угол почти неизменным на протяжении всего повторения.
- Отведите таз прямо назад, позволяя штанге скользить вдоль ног.
- Опуститесь до предела растяжения задней поверхности бёдер, не теряя правильного положения позвоночника.
- Выведите таз вперёд, поднимая штангу вдоль ног и возвращаясь в исходное положение.
- В конце полностью выпрямитесь и не выпячивайте рёбра.
Частые ошибки
- Движение превращается в присед
- Гриф уходит вперёд
- Колени сгибаются всё сильнее при опускании
- Наклон глубже, чем позволяет растяжка задней поверхности бедра
- Отклонение назад в верхней точке
Ключевые подсказки
- Таз строго назад
- Держите штангу вдоль ног
- Лёгкий сгиб в коленях
- До натяжения задней части бедра
- В верхней точке сжимайте ягодицы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Румынская тяга с гирей на одной ноге Тот же уровень
- Становая тяга с гирей Проще
Гантели
Резиновые петли
Кроссовер
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Румынская тяга в рычажном упоре
- Проще Румынская тяга с гантелями
- Это упражнение Румынская тяга
- Сложнее Гуд морнинг Зерхера
- Сложнее Наклоны со штангой на плечах
Пока не получается? Начни с упражнения «Румынская тяга с гантелями».
В готовых тренировках
- Силовая тренировка со штангой40 мин · Зал
- Тренировка ягодиц и задней поверхности бедра45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга»?
Основные: Бицепсы бедра 10/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Поясница 5/10.
Когда делать упражнение «Румынская тяга» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Румынская тяга»?
Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Гантели: Становая тяга с гантелями на прямых ногах, Наклоны с гантелями на плечах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Протяжка с резиновой петлёй между ног. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног, Румынская тяга на одной ноге на блоке.
Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга»?
Румынская тяга с гантелями (Новичок), Румынская тяга в рычажном упоре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга»?
Гуд морнинг Зерхера (Продвинутый), Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый).
