Как выполнять упражнение «Румынская тяга с гирей на одной ноге»
- Встаньте прямо, держите гирю в одной руке у бедра.
- Перенесите вес на одну ногу и отведите таз назад, вытягивая другую ногу за собой.
- Держите спину прямой, опуская гирю к полу.
- Упритесь пяткой в пол и вернитесь в исходное положение.
- Выполните все повторения, затем переложите гирю в другую руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите гирю в одной руке у бедра.
- Перенесите вес на противоположную ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в колене опорной ноги.
- Напрягите пресс и выполните наклон с отведением таза, отводя свободную ногу прямо назад.
- Ведите гирю близко к опорной ноге, удерживая таз по возможности ровно.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
- Оттолкнитесь опорной стопой от пола и выпрямитесь в тазобедренном суставе.
- Выпрямитесь полностью, не скручивая корпус; выполните все повторения, затем смените сторону.
Частые ошибки
- Ранний разворот таза
- Движение превращается в присед
- Гиря уходит от ноги
- Округление позвоночника
- Подъём за счёт инерции
Ключевые подсказки
- Тянитесь задней ногой назад
- Таз ровный, без разворота
- Гиря близко к телу
- Вставайте с упором на пятку
- Контролируйте нижнюю точку
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Становая тяга на одной ноге со штангой Сложнее
- Румынская тяга Тот же уровень
Гантели
Резиновые петли
Кроссовер
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Гуд морнинг с гирей
- Проще Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке
- Это упражнение Румынская тяга с гирей на одной ноге
- Сложнее Гуд морнинг Зерхера
- Сложнее Наклоны со штангой на плечах
Пока не получается? Начни с упражнения «Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга с гирей на одной ноге»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Румынская тяга с гирей на одной ноге» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга с гирей на одной ноге»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Румынская тяга с гирей на одной ноге»?
Штанга: Становая тяга на одной ноге со штангой, Румынская тяга. Гантели: Румынская тяга с гантелями, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Протяжка с резиновой петлёй между ног. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног, Румынская тяга на одной ноге на блоке.
Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга с гирей на одной ноге»?
Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке (Средний), Гуд морнинг с гирей (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга с гирей на одной ноге»?
Гуд морнинг Зерхера (Продвинутый), Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый).
