Soulevé de terre roumain avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain avec haltères

Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, haltères le long des cuisses.
Fléchis légèrement les genoux et pousse les hanches vers l'arrière, en gardant les haltères près du corps.
Descends les haltères le long des jambes jusqu'à sentir un étirement dans les ischio-jambiers.
Pousse dans les pieds et contracte les fessiers pour revenir au départ.
Garde le dos droit tout au long du mouvement pour le protéger.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi bien droit, pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long des cuisses.
Fléchis légèrement les genoux, tire les épaules vers l'arrière et garde les haltères près des jambes.
Contracte les abdominaux et amorce la charnière de hanche en poussant les hanches droit vers l'arrière, sans descendre en squat.
Descends les haltères le long des cuisses et des tibias en gardant la colonne neutre.
Continue de descendre jusqu'à ce que les ischio-jambiers soient bien étirés et que les hanches arrêtent de reculer.
Pousse les pieds dans le sol et étends les hanches pour remonter les haltères.
Termine debout, bien droit, hanches complètement étendues et haltères revenus à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Transformer la charnière de hanche en squat
Laisser les haltères s'éloigner du corps
Plier davantage les genoux à la descente
Arrondir le bas du dos
Hyperextension en haut du mouvement

Conseils de technique

Pousse les hanches droit vers l'arrière
Garde les haltères près du corps
Genoux légèrement fléchis, angle fixe
Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
Tiens-toi bien droit en haut

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pull through à la poulie Débutant
Plus facile Soulevé de terre roumain avec un haltère Débutant
Cet exercice Soulevé de terre roumain avec haltères Débutant
Plus difficile Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Soulevé de terre roumain à une jambe Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre roumain avec un haltère.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance corps entier débutant B45 min · Salle
Séance corps entier aux haltères40 min · Maison, haltères
Séance jambes aux haltères40 min · Maison, haltères
Séance corps entier en 30 minutes30 min · Salle
Séance jambes en 25 minutes25 min · Salle
Séance de 20 minutes aux haltères20 min · Maison, haltères

Réponses rapides

Soulevé de terre roumain avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 10/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

Soulevé de terre roumain avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Soulevé de terre roumain avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Soulevé de terre roumain avec haltères : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Barre : Soulevé de terre à une jambe à la barre, Soulevé de terre roumain. Élastiques : Good morning à l'élastique, Pull through à l'élastique. Sans matériel : Good morning au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps.