Terra romeno com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Terra romeno com halteres

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando os halteres junto às coxas.
Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás, mantendo os halteres próximos ao corpo.
Desça os halteres ao longo das pernas até sentir um alongamento nos posteriores de coxa.
Empurre com os pés e contraia os glúteos para voltar ao início.
Mantenha as costas retas durante todo o movimento para protegê-las.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão junto às coxas.
Mantenha uma leve flexão nos joelhos, puxe os ombros para trás e mantenha os halteres próximos das pernas.
Contraia o abdômen e leve o quadril reto para trás, inclinando o tronco, sem agachar.
Desça os halteres ao longo das coxas e das canelas mantendo a coluna neutra.
Continue descendo até sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa e o quadril parar de ir para trás.
Empurre os pés contra o chão e estenda o quadril para trazer os halteres de volta para cima.
Termine em pé, com o quadril totalmente estendido e os halteres de volta à posição inicial.

Erros comuns

Agachar em vez de levar o quadril para trás
Deixar os halteres se afastarem do corpo
Flexionar mais os joelhos na descida
Arredondar a lombar
Hiperestender no topo do movimento

Dicas de técnica

Leve o quadril reto para trás
Halteres perto do corpo
Leve flexão fixa nos joelhos
Pare ao alongar os posteriores
Fique ereto no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Pull through na polia Iniciante
Mais fácil Terra romeno com um halter Iniciante
Este exercício Terra romeno com halteres Iniciante
Mais difícil Terra romeno escalonado com halteres Intermediário
Mais difícil Levantamento terra romeno unilateral Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno com um halter.

Em treinos prontos

Treino de corpo inteiro B para iniciantes45 min · Academia
Treino de corpo inteiro com halteres40 min · Casa, halteres
Treino de pernas com halteres40 min · Casa, halteres
Treino de corpo inteiro de 30 minutos30 min · Academia
Treino de pernas de 25 minutos25 min · Academia
Treino de 20 minutos com halteres20 min · Casa, halteres

Respostas rápidas

Terra romeno com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 10/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

Terra romeno com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

Terra romeno com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Terra romeno com halteres: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Barra: Levantamento terra unilateral com barra, Terra romeno. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Pull through com faixa elástica. Sem equipamento: Good morning com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa.