Как выполнять упражнение «Становая тяга на одной ноге со штангой»
- Встаньте прямо, удерживая штангу у бедра обеими руками, и перенесите вес на одну ногу.
- Сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене, поднимая другую стопу.
- Отведите таз назад и опустите штангу, держа спину прямой.
- Вдавите опорную стопу в пол и вернитесь в исходное положение.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо, удерживая штангу на уровне бедра обеими руками, и перенесите вес на одну стопу.
- Сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене и слегка отведите другую стопу назад.
- Напрягите пресс и выровняйте таз, прежде чем начать наклон в тазобедренном суставе.
- Отводите таз назад, наклоняя корпус вперёд, а свободную ногу вытягивайте прямо назад.
- Опускайте штангу близко к опорной ноге до самого глубокого наклона, который вы контролируете, не теряя положения спины.
- Вдавите опорную стопу в пол и выпрямитесь в тазобедренном суставе, возвращая корпус в вертикальное положение.
- Перед следующим повторением выпрямитесь полностью: таз ровный, штанга снова на уровне бедра.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Раскрытие таза при опускании
- Движение превращается в присед
- Штанга уходит от ноги
- Потеря равновесия между повторениями
- Округление поясницы
Ключевые подсказки
- Гриф близко к телу
- Держите таз ровно, без разворота
- Тянитесь ногой далеко назад
- Лёгкий сгиб в опорном колене
- Контролируйте нижнюю точку
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
Гантели
Резиновые петли
Кроссовер
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Румынская тяга
- Проще Наклоны со штангой на плечах
- Это упражнение Становая тяга на одной ноге со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Наклоны со штангой на плечах».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга на одной ноге со штангой»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Становая тяга на одной ноге со штангой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга на одной ноге со штангой»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Становая тяга на одной ноге со штангой»?
Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Гантели: Румынская тяга с гантелями, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Протяжка с резиновой петлёй между ног. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног, Румынская тяга на одной ноге на блоке.
Какое упражнение проще, чем «Становая тяга на одной ноге со штангой»?
Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый), Румынская тяга (Средний).
