Румынская тяга на одной ноге — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Румынская тяга на одной ноге»

Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, стопы примерно на ширине таза.
Перенесите вес на одну ногу; при наклоне другая нога поднимается назад на одной линии с корпусом.
Отведите таз назад, держа гантели близко к опорной ноге.
Выпрямитесь, отталкиваясь опорной стопой, и вернитесь в стойку.

Полная техника — 8 шагов

Держите гантели по бокам и встаньте прямо, стопы на ширине таза.
Перенесите вес на одну ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене.
Оторвите вторую стопу от пола и вытяните эту ногу прямо назад как противовес.
Наклоните корпус вперёд, отводя таз назад, а гантели ведите близко к опорной ноге.
Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
Держите таз параллельно полу, а спину — прямой и вытянутой на протяжении всего наклона.
Оттолкнитесь опорной стопой и выпрямитесь в полный рост.
Заканчивайте каждое повторение в равновесии на той же ноге; сделав все повторения, смените ногу.

Частые ошибки

Таз раскрывается наружу
Движение превращается в присед
Вес уходит далеко от тела
Округление позвоночника
Раскачивание задней ногой

Ключевые подсказки

Тянитесь задней ногой назад
Таз ровный, без разворота
Таз строго назад
Держите вес близко к ноге
Выпрямляйтесь в верхней точке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гиря

Румынская тяга с гирей на одной ноге Тот же уровень
Становая тяга с гирей Проще

Штанга

Становая тяга на одной ноге со штангой Сложнее
Румынская тяга Тот же уровень

Резиновые петли

Кроссовер

Протяжка в блоке между ног Проще
Румынская тяга на одной ноге на блоке Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Румынская тяга с одной гантелью Новичок
Проще Румынская тяга с гантелями Новичок
Это упражнение Румынская тяга на одной ноге Средний
Сложнее Гуд морнинг Зерхера Продвинутый
Сложнее Наклоны со штангой на плечах Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Румынская тяга с гантелями».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга на одной ноге»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Поясница 4/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Румынская тяга на одной ноге» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга на одной ноге»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Румынская тяга на одной ноге»?

Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Штанга: Становая тяга на одной ноге со штангой, Румынская тяга. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног, Румынская тяга на одной ноге на блоке.