Как выполнять упражнение «Сгибания ног в тренажёре лёжа»
- Лягте на тренажёр лицом вниз, выровняв колени с осью вращения.
- Зафиксируйте валик на задней части голеней, чуть выше пяток.
- Согните ноги в коленях, поднимая пятки к ягодицам.
- Медленно опустите ноги в исходное положение, почти выпрямляя их.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на тренажёр лицом вниз, выровняв колени с осью вращения.
- Установите валик на заднюю часть голеней чуть выше пяток.
- Возьмитесь за рукояти и плотно прижмите таз и бёдра к скамье.
- Начните с выпрямленных ног, не выпрямляя колени через силу.
- Согните ноги в коленях, поднимая валик до приближения пяток к ягодицам.
- Сильно напрягите заднюю поверхность бедра в верхней точке, не отрывая таз от скамьи.
- Медленно опустите вес, почти полностью выпрямляя ноги и растягивая заднюю поверхность бедра.
Частые ошибки
- Валик установлен слишком высоко на икрах
- Таз отрывается от скамьи
- Заброс веса рывком
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Разгибание коленей до упора между повторениями
Ключевые подсказки
- Совместите колени с осью
- Не отрывайте таз от скамьи
- Тяните валик пятками к ягодицам
- Сожмите мышцы в верхней точке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Сгибания ног в тренажёре лёжа
- Сложнее Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене
- Сложнее Нордическое сгибание ног с помощью блока
В готовых тренировках
- Твоя первая тренировка в зале45 мин · Зал
- Тренировка ног за 25 минут25 мин · Зал
- Тренировка ягодиц и задней поверхности бедра45 мин · Зал
- Лёгкая тренировка после перерыва30 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибания ног в тренажёре лёжа»?
Основные: Бицепсы бедра 10/10.
Когда делать упражнение «Сгибания ног в тренажёре лёжа» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибания ног в тренажёре лёжа»?
Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сгибания ног в тренажёре лёжа»?
Резиновые петли: Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй.
Какое упражнение сложнее, чем «Сгибания ног в тренажёре лёжа»?
Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене (Новичок), Нордическое сгибание ног с помощью блока (Средний).
