Румунська тяга з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Румунська тяга з гантелями

Стань, поставивши ноги на ширину таза, тримаючи гантелі біля стегон.
Злегка зігни коліна і відведи таз назад, тримаючи гантелі близько.
Опускай гантелі вздовж ніг, поки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна.
Відштовхнись стопами і напруж сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.
Тримай спину прямою протягом усього руху, щоб захистити її.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, поставивши ноги на ширину таза, тримаючи гантель у кожній руці біля стегон.
Злегка зігни коліна, відведи плечі назад і тримай гантелі близько до ніг.
Напруж живіт і нахились, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
Опускай гантелі вздовж стегон і гомілок, зберігаючи нейтральне положення хребта.
Продовжуй опускатися, поки задня поверхня стегна не розтягнеться сильно, а таз не перестане рухатися назад.
Впирайся стопами в підлогу й випрямляйся, щоб повернути гантелі вгору.
Заверши рух, повністю випрямившись, гантелі — у вихідному положенні.

Часті помилки

Нахил перетворюється на присід
Гантелі відходять від тіла
Коліна дедалі більше згинаються під час опускання
Округлення попереку
Перерозгинання у верхній точці

Технічні підказки

Таз строго назад
Гантелі близько до тіла
Коліна злегка зігнуті й нерухомі
Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Протяжка в блоці між ніг Початківець
Легше Румунська тяга з однією гантеллю Початківець
Ця вправа Румунська тяга з гантелями Початківець
Складніше Румунська тяга з гантелями в розножці Середній
Складніше Румунська тяга на одній нозі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Румунська тяга з однією гантеллю».

У готових тренуваннях

Тренування на все тіло для новачків B45 хв · Зал
Тренування на все тіло з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
Тренування ніг з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
Тренування на все тіло за 30 хвилин30 хв · Зал
Тренування ніг за 25 хвилин25 хв · Зал
Тренування з гантелями за 20 хвилин20 хв · Вдома, гантелі

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга з гантелями»?

Основні: Задня поверхня стегна 10/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Румунська тяга з гантелями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга з гантелями»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Румунська тяга з гантелями»?

Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Станова тяга з гирею. Штанга: Станова тяга на одній нозі зі штангою, Румунська тяга. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Протяжка гумової петлі між ніг. Без обладнання: Нахили вперед із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі.