Как выполнять упражнение «Становая тяга на прямых ногах»
- Встаньте, стопы на ширине таза, держите штангу близко к бёдрам.
- Отведите таз назад, спина прямая, ноги почти прямые.
- Опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра, не округляя спину.
- Выведите таз вперёд, возвращаясь в положение стоя, штанга у бёдер.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, штанга у бёдер, колени лишь слегка согнуты.
- Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и держите штангу близко к телу.
- Отводите таз строго назад, пока штанга скользит вниз по бёдрам и голеням.
- Держите колени почти неподвижными во время наклона, а спину — нейтральной.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, сохраняя спину ровной.
- Выводите таз вперёд, поднимая штангу по той же траектории вплотную к ногам.
- Выпрямитесь полностью: таз выведен вперёд, штанга у бёдер.
Частые ошибки
- Колени сгибаются, как в приседе
- Гриф уходит вперёд
- Округление поясницы
- Округление спины ради глубины
- Отклонение назад в верхней точке
Ключевые подсказки
- Наклон с отведением таза, не присед
- Лёгкий сгиб в коленях
- Проводите штангу по ногам
- До натяжения задней части бедра
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Гиря
- Румынская тяга с гирей на одной ноге Тот же уровень
- Становая тяга с гирей Проще
Кроссовер
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Румынская тяга в рычажном упоре
- Проще Румынская тяга с гантелями
- Это упражнение Становая тяга на прямых ногах
- Сложнее Гуд морнинг Зерхера
- Сложнее Наклоны со штангой на плечах
Пока не получается? Начни с упражнения «Румынская тяга с гантелями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга на прямых ногах»?
Основные: Бицепсы бедра 10/10. Также работают: Поясница 6/10, Ягодичные 7/10.
Когда делать упражнение «Становая тяга на прямых ногах» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга на прямых ногах»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Становая тяга на прямых ногах»?
Гантели: Наклоны с гантелями на плечах, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй. Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног, Румынская тяга на одной ноге на блоке.
Какое упражнение проще, чем «Становая тяга на прямых ногах»?
Румынская тяга с гантелями (Новичок), Румынская тяга в рычажном упоре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга на прямых ногах»?
Гуд морнинг Зерхера (Продвинутый), Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый).
