Как выполнять упражнение «Протяжка саней»
- Встаньте спиной к саням, крепко держа рукояти прямыми руками.
- Слегка наклонитесь вперёд в голеностопах, удобно расставив стопы.
- Делайте короткие мощные шаги вперёд, таща сани за собой.
- Держите ровный темп и не выносите ногу слишком далеко вперёд.
Полная техника — 7 шагов
- Нагрузите сани и надёжно закрепите лямки или рукояти спереди.
- Встаньте спиной к саням и держите лямки в одной или обеих руках, руки прямые.
- Слегка наклонитесь вперёд от голеностопов и поставьте стопы примерно на ширине таза.
- Напрягите пресс, держите спину прямой и создайте натяжение в лямках.
- Идите вперёд короткими мощными шагами, на каждом шаге отталкиваясь стопами назад.
- Сани должны плавно двигаться за вами; не выносите ногу далеко вперёд.
- Завершите подход, когда пройдёте запланированную дистанцию или истечёт заданное время.
Частые ошибки
- Слишком длинные шаги и потеря сцепления
- Лямки провисают
- Сгибание локтей для тяги
- Слишком вертикальное положение
- Стопы скрещиваются при ходьбе
Ключевые подсказки
- Наклон от голеностопов
- Короткие мощные шаги
- Постоянное натяжение лямки
- Отталкивайтесь стопами назад
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Протяжка саней»?
Основные: Бицепсы бедра 4/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10, Верх спины 4/10, Пресс 3/10.
Когда делать упражнение «Протяжка саней» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Протяжка саней»?
Сила: 4–6 подходов по 10–20 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
