Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z hantlami”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle przy udach.
- Lekko ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, utrzymując hantle blisko ciała.
- Opuszczaj hantle wzdłuż nóg, aż poczujesz rozciągnięcie tyłu uda.
- Odepchnij się stopami i napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Utrzymuj proste plecy przez cały czas trwania ćwiczenia, aby chronić kręgosłup.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej ręce przy udach.
- Lekko ugnij kolana, ściągnij łopatki i utrzymuj hantle blisko nóg.
- Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, cofając biodra prosto w tył, bez schodzenia w przysiad.
- Opuszczaj hantle wzdłuż ud i goleni, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
- Opuszczaj hantle dalej, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, a biodra przestaną się cofać.
- Dociśnij stopy do podłogi i wyprostuj biodra, aby unieść hantle z powrotem.
- Zakończ, stojąc prosto, z biodrami w pełnym wyproście i hantlami z powrotem przy udach.
Częste błędy
- Przekształcanie zawiasu biodrowego w przysiad
- Odsuwanie hantli od ciała
- Zwiększanie zgięcia kolan podczas opuszczania
- Zaokrąglanie dolnej części pleców
- Nadmierny przeprost w lędźwiach w górnej fazie
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Hantle blisko ciała
- Lekko ugięte kolana, stały kąt
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem Trudniejsze
- Martwy ciąg z kettlebellem Łatwiejsze
Sztanga
- Martwy ciąg jednonóż ze sztangą Trudniejsze
- Martwy ciąg rumuński Trudniejsze
Gumy oporowe
- Good morning z gumą oporową Łatwiejsze
- Przeciąganie gumy między nogami Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Good morning z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przeciąganie liny między nogami na wyciągu
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem
- To ćwiczenie Martwy ciąg rumuński z hantlami
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński jednonóż
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”.
W gotowych treningach
- Trening full body dla początkujących B45 min · Siłownia
- Trening full body z hantlami40 min · Dom, hantle
- Trening nóg z hantlami40 min · Dom, hantle
- Trening full body w 30 minut30 min · Siłownia
- Trening nóg w 25 minut25 min · Siłownia
- Trening z hantlami w 20 minut20 min · Dom, hantle
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z hantlami”?
Główne: Dwugłowe uda 10/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z hantlami” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z hantlami”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z hantlami”?
Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Sztanga: Martwy ciąg jednonóż ze sztangą, Martwy ciąg rumuński. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Przeciąganie gumy między nogami. Bez sprzętu: Good morning z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński z hantlami”?
Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem (Początkujący), Przeciąganie liny między nogami na wyciągu (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński z hantlami”?
Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński jednonóż (Średniozaawansowany).
