Ягодичный мостик с упором ног на тумбу — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу»

Лягте на спину, обе пятки на тумбе, колени согнуты.
Упираясь пятками, поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы.
Медленно опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину перед тумбой или устойчивым стулом и поставьте обе пятки на край сиденья.
Положите руки вдоль тела, ладони на полу.
Согните колени, стопы держите близко друг к другу.
Слегка напрягите пресс и держите поясницу нейтральной.
Отталкиваясь пятками, поднимите таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в одну линию.
В верхней точке сожмите ягодицы, не прогибаясь в пояснице.
Плавно опустите таз на пол и займите исходное положение для следующего повторения.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице
Неполное разгибание бедра
Колени заваливаются внутрь
Помощь руками
Пятки соскальзывают с тумбы

Ключевые подсказки

Упирайтесь пятками
В верхней точке сжимайте ягодицы
Чувствуйте заднюю часть бедра
Не выпячивайте рёбра

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Штанга

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Гуд морнинг с собственным весом 15 % веса тела
Это упражнение Ягодичный мостик с упором ног на тумбу 25 % веса тела
Сложнее Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке 30 % веса тела
Сложнее Ягодичный мостик нога на ногу 35 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Гуд морнинг с собственным весом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу»?

Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу»?

Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Румынская тяга в рычажном упоре. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке, Махи гантелью. Гиря: Ягодичный мостик с гирей, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином.