Dambıl Romen Deadlift nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde açık, dambılları uyluklarında tutarak dur.
- Dizlerini hafifçe bük ve kalçalarını geriye it, dambılları yakın tut.
- Hamstringlerinde gerilme hissedene kadar dambılları bacaklarının boyunca indir.
- Başlangıca dönmek için ayaklarınla it ve kalça kaslarını sık.
- Sırtını korumak için hareket boyunca düz tut.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların kalça genişliğinde açık şekilde dik dur, her elinde bir dambılı uyluklarının yanında tut.
- Dizlerini hafifçe bük, omuzlarını geriye çek ve dambılları bacaklarına yakın tut.
- Karnını sık ve çömelmeden kalçalarını dümdüz geriye iterek öne eğil.
- Omurgan nötr kalırken dambılları uyluklarının ve incik kemiklerinin boyunca indir.
- Hamstringlerin güçlü bir gerilime ulaşana ve kalçaların geriye hareket etmeyi durdurana kadar inmeye devam et.
- Ayaklarınla yeri it ve kalçanı öne iterek dambılları yukarı getir.
- Dambıllar başlangıç pozisyonuna dönmüşken tamamen dikleşerek bitir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi squat'a çevirmek
- Dambılların vücuttan uzaklaşması
- İnişte dizleri daha çok bükmek
- Belin yuvarlanması
- Üst noktada beli aşırı geriye bükmek
Form ipuçları
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dambıllar yakın kalsın
- Dizler hafif bükülü ve sabit
- Hamstring gerilince dur
- Üstte dik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Tek Bacak Deadlift Daha zor
- Kettlebell Deadlift Daha kolay
Halter
- Tek Bacak Deadlift (Barbell) Daha zor
- Romen Deadlift Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Good Morning Daha kolay
- Direnç Bandı Pull Through Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Good Morning Daha kolay
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kablo Pull Through
- Daha kolay Tek Dambıl Romen Deadlift
- Bu egzersiz Dambıl Romen Deadlift
- Daha zor Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift
- Daha zor Tek Bacak Romen Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Tek Dambıl Romen Deadlift ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı B45 dk · Salon
- Dambılla tüm vücut antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
- Dambılla bacak antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
- 30 dakikalık tüm vücut antrenmanı30 dk · Salon
- 25 dakikalık bacak antrenmanı25 dk · Salon
- 20 dakikalık dambıl antrenmanı20 dk · Ev, dambıl
Kısa cevaplar
Dambıl Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 10/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.
Dambıl Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Dambıl Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Dambıl Romen Deadlift yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Halter: Tek Bacak Deadlift (Barbell), Romen Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Direnç Bandı Pull Through. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Good Morning, Kutu Üstü Glute Bridge.
Dambıl Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Kablo Pull Through (Başlangıç).
Dambıl Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift (Orta), Tek Bacak Romen Deadlift (Orta).
