Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln?

Steh mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halte die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln.
Beug die Knie leicht und schieb die Hüfte nach hinten, halte die Kurzhanteln dabei nah am Körper.
Senk die Kurzhanteln entlang der Beine ab, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.
Drück die Füße in den Boden und spann das Gesäß an, um in die Ausgangsposition zurückzukommen.
Halte den Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um ihn zu schützen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln.
Beug die Knie leicht, zieh die Schultern zurück und halte die Kurzhanteln nah an den Beinen.
Spann den Bauch an und leite den Hip Hinge ein, indem du die Hüfte gerade nach hinten schiebst, ohne in die Hocke zu gehen.
Senk die Kurzhanteln entlang der Oberschenkel und Schienbeine ab, während die Wirbelsäule neutral bleibt.
Senk dich weiter ab, bis die hintere Oberschenkelmuskulatur stark gedehnt ist und die Hüfte nicht mehr weiter nach hinten wandert.
Drück die Füße in den Boden und streck die Hüfte, um die Kurzhanteln wieder nach oben zu bringen.
Richte dich am Ende ganz auf, die Kurzhanteln wieder in der Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Aus dem Hip Hinge wird eine Kniebeuge
Kurzhanteln wandern vom Körper weg
Knie beugen sich beim Absenken stärker
Runder unterer Rücken
Oben ins Hohlkreuz überstrecken

Technik-Tipps

Hüfte gerade nach hinten schieben
Kurzhanteln nah am Körper halten
Knie leicht gebeugt fixieren
Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
Oben ganz aufrichten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Noch zu schwer? Fang mit Rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel an.

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Kurz beantwortet

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 10/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Langhantel: Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel, Rumänisches Kreuzheben. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Pull Through mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Good Morning mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht.