Румынская тяга с одной гантелью — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Румынская тяга с одной гантелью»

Стопы на ширине таза, одна гантель у бёдер в обеих руках.
Слегка согните колени и отведите таз назад, держа гантель близко.
Опускайте гантель вдоль ног до растяжения задней поверхности бедра.
Оттолкнитесь стопами и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите одну гантель за рукоять обеими руками у бёдер.
Слегка согните колени, отведите плечи назад и держите гантель близко к ногам.
Напрягите пресс и выполните наклон корпуса, отводя таз назад, не приседая.
Опускайте гантель вдоль бёдер и голеней, сохраняя позвоночник нейтральным.
Продолжайте опускаться, пока не почувствуете сильное растяжение в мышцах задней поверхности бедра и пока таз не перестанет двигаться назад.
Упритесь стопами в пол и выведите таз вперёд, поднимая гантель обратно.
В конце полностью выпрямитесь — гантель снова у бёдер.

Частые ошибки

Движение превращается в присед
Гантель уходит от ног
Округление поясницы
Подтягивание гантели руками
Переразгибание поясницы в верхней точке

Ключевые подсказки

Таз строго назад
Держите гантель близко к телу
До натяжения задней части бедра
Руки прямые
Выпрямляйтесь в верхней точке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Ягодичный мостик с упором ног на тумбу 25 % веса тела
Проще Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу Новичок
Это упражнение Румынская тяга с одной гантелью Новичок
Сложнее Румынская тяга с гантелями Новичок
Сложнее Румынская тяга на одной ноге Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга с одной гантелью»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Румынская тяга с одной гантелью» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга с одной гантелью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Румынская тяга с одной гантелью»?

Штанга: Гуд морнинг Зерхера, Румынская тяга в рычажном упоре. Блины: Румынская тяга с блином, Гуд морнинг с блином. Без оборудования: Гуд морнинг с собственным весом, Ягодичный мостик нога на ногу. Резиновые петли: Протяжка с резиновой петлёй между ног, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй.