Как выполнять упражнение «Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке»
- Гантели у бёдер, одна нога на небольшой шаг сзади на носке.
- Основной вес на передней ноге, колени слегка согнуты.
- Отводите таз назад и опускайте гантели близко к ногам.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы выпрямиться, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо с гантелями у бёдер и отставьте одну ногу немного назад.
- Стопа передней ноги стоит на полу целиком, задняя — на носке, основной вес на передней ноге.
- Слегка согните колени, отведите плечи назад и держите гантели близко к ногам.
- Напрягите пресс и наклонитесь, отводя таз строго назад и не приседая.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
- Давите стопой передней ноги в пол и, разгибаясь в тазобедренном суставе, поднимите гантели обратно.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Движение превращается в присед
- Округление поясницы
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Вес уходит от тела
- Отклонение назад в верхней точке
Ключевые подсказки
- Таз строго назад
- Держите гантели близко к телу
- Таз ровный, без разворота
- До натяжения задней части бедра
- Работает передняя нога
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Без оборудования
Гиря
- Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке Тот же уровень
- Гуд морнинг с гирей Проще
Штанга
- Гуд морнинг Зерхера Сложнее
- Румынская тяга в рычажном упоре Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Румынская тяга с гантелями
- Проще Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу
- Это упражнение Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке
- Сложнее Румынская тяга на одной ноге на блоке
- Сложнее Румынская тяга на одной ноге
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке»?
Резиновые петли: Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй, Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой. Без оборудования: Ягодичный мостик нога на ногу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Гуд морнинг с гирей. Штанга: Гуд морнинг Зерхера, Румынская тяга в рычажном упоре.
Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке»?
Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний), Румынская тяга с гантелями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке»?
Румынская тяга на одной ноге на блоке (Средний), Румынская тяга на одной ноге (Средний).
