Протяжка в блоке между ног — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Протяжка в блоке между ног»

Прикрепите канатную рукоять к нижнему блоку и встаньте спиной к тренажёру.
Шагните вперёд, чтобы канат оказался между ног, стопы на ширине таза.
Отведите таз назад, чувствуя тягу троса блока.
Выведите таз вперёд, возвращаясь в положение стоя и сжимая ягодичные мышцы.
Держите спину прямой на протяжении всего движения — не круглите её.

Полная техника — 8 шагов

Прикрепите канатную рукоять к нижнему блоку и шагните вперёд, спиной к тренажёру.
Встаньте над канатом, стопы примерно на ширине таза, и держите концы каната между ног.
Отойдите вперёд, пока трос блока не натянется, затем слегка согните колени и напрягите пресс.
Отводите таз назад, позволяя канату уходить за спину, и держите позвоночник нейтральным.
Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, не теряя положения спины.
Выводите таз вперёд и выпрямляйтесь, позволяя тросу блока идти обратно между ног.
В верхней точке полностью сожмите ягодицы, не выпячивая рёбра и не отклоняясь назад.
Проведите канат обратно между ног и начните следующий наклон в тазобедренном суставе.

Частые ошибки

Движение превращается в присед
Отклонение назад в верхней точке
Тяга каната руками
Провисание троса блока
Округление спины при наклоне

Ключевые подсказки

Наклон с отведением таза, не присед
Пропускайте канат между ног
Таз строго назад
Выпрямитесь, не отклоняясь назад
Чувствуйте заднюю часть бедра

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз 15 % веса тела
Проще Ягодичный мостик с собственным весом 25 % веса тела
Это упражнение Протяжка в блоке между ног Новичок
Сложнее Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью Средний
Сложнее Румынская тяга Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с собственным весом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Протяжка в блоке между ног»?

Основные: Ягодичные 10/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Протяжка в блоке между ног» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Протяжка в блоке между ног»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Протяжка в блоке между ног»?

Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Штанга: Становая тяга на одной ноге со штангой, Становая тяга на прямых ногах. Гантели: Румынская тяга с гантелями, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Протяжка с резиновой петлёй между ног.