Становая тяга с гирей — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Становая тяга с гирей»

Встаньте, стопы на ширине таза, гиря между стопами.
Отведите таз назад и согните колени, чтобы взять гирю, держа спину прямой.
Напрягите пресс, отталкивайтесь всей стопой и выпрямитесь.
Опускайте гирю, сначала отводя таз назад, затем сгибая колени.
Верните гирю на пол, снова между стопами.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте, стопы примерно на ширине таза или плеч, гиря между стопами на уровне их середины.
Отведите таз назад и согните колени настолько, чтобы дотянуться до дужки.
Возьмите гирю обеими руками, спина в нейтральном положении, плечи опущены и отведены назад.
Напрягите пресс и почувствуйте давление на всю стопу, прежде чем начать подъём.
Отталкивайтесь всей стопой и одновременно выпрямляйте ноги и корпус, чтобы встать прямо.
В конце полностью выпрямитесь, удерживая гирю под плечами.
Опускайте, сначала отводя таз назад, затем сгибая колени, чтобы вернуть гирю на пол.

Частые ошибки

Присед вместо наклона
Округление поясницы
Гиря уходит вперёд
Переразгибание поясницы в верхней точке

Ключевые подсказки

Таз назад, а не вниз
Гиря над серединой стопы
Выпрямляйтесь в верхней точке
Руки прямые

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Штанга

Становая тяга с трэп-грифом Сложнее
Становая тяга сумо Сложнее

Гантели

Махи гантелью Сложнее
Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу Проще

Без оборудования

Кроссовер

Протяжка в блоке между ног Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз 15 % веса тела
Проще Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью Новичок
Это упражнение Становая тяга с гирей Новичок
Сложнее Ягодичный мостик с гирей Новичок
Сложнее Махи гирей Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга с гирей»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Поясница 4/10, Квадрицепсы 6/10.

Когда делать упражнение «Становая тяга с гирей» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга с гирей»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Становая тяга с гирей»?

Штанга: Становая тяга с трэп-грифом, Становая тяга сумо. Гантели: Махи гантелью, Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног.