ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方

足を腰幅に開き、ダンベルを太ももの前で持ちます。
膝を軽く曲げ、ダンベルを体に沿わせたままお尻を後ろへ引きます。
ハムストリングに伸びを感じるまで、ダンベルを脚に沿って下ろします。
足で床を押し、大臀筋を締めてスタートポジションへ戻ります。
腰を守るため、動作中は背中をまっすぐ保ちます。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを両手に持って太ももの前で構えます。
膝を軽く曲げ、肩を後ろに引き、ダンベルは脚に沿わせたまま保ちます。
腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
背骨のニュートラルを保ったまま、ダンベルを太ももとすねに沿って下ろします。
ハムストリングが強く伸ばされ、お尻がそれ以上後ろへ動かなくなる位置まで下ろし続けます。
足で床を押し、股関節を伸ばしてダンベルを引き上げます。
股関節を伸ばし切り、ダンベルがスタートポジションに戻ったところで動作を終えます。

よくある間違い

ヒップヒンジがスクワットになる
ダンベルが体から離れる
下ろす途中で膝をさらに曲げる
腰が丸まってしまう
トップポジションで反りすぎる

フォームのコツ

股関節をまっすぐ後ろへ
ダンベルは体の近くに
膝は軽く曲げた角度で固定
ハムストリングが伸びたら止める
トップで上体を立てる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめケーブルプルスルー初心者
易しめワンダンベルルーマニアンデッドリフト初心者
この種目ダンベルルーマニアンデッドリフト初心者
難しめダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト中級者
難しめシングルレッグルーマニアンデッドリフト中級者

まだ難しい場合は、ワンダンベルルーマニアンデッドリフトから始めましょう。

この種目を使うワークアウト

初心者向け全身ワークアウトB45分 · ジム
ダンベル全身ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
ダンベル脚ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
30分の全身ワークアウト30分 · ジム
25分の脚ワークアウト25分 · ジム
20分のダンベルワークアウト20分 · 自宅・ダンベル

よくある質問

ダンベルルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 10/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

ダンベルルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

ダンベルルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

ダンベルルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。バーベル：シングルレッグデッドリフト（バーベル）、ルーマニアンデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、レジスタンスバンドプルスルー。器具なし：ボディウェイトグッドモーニング、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。