Как выполнять упражнение «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»
- Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
- Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки свисают прямо.
- Подтяните гантели к рёбрам, сводя лопатки.
- Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
- Лягте на скамью лицом вниз, упираясь в неё грудью, и поставьте ноги широко для устойчивости.
- Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки свисают прямо под плечами.
- Держите шею в нейтральном положении и дайте лопаткам слегка разойтись в нижней точке.
- Тяните обе гантели к нижним рёбрам или верху живота, уводя локти назад близко к бокам.
- Подтягивайте гантели, пока локти не пройдут за линию корпуса, не отрывая грудь от скамьи и не поднимая плечи.
- Медленно опустите гантели, полностью выпрямляя руки и давая лопаткам разойтись в нижней точке.
Частые ошибки
- Отрыв груди от скамьи
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Слишком широко разведённые локти
- Неполное растяжение в нижней точке
- Раскачивание гантелей при подъёме
Ключевые подсказки
- Грудь прижата к упору
- Тяните локти назад
- Тяните к нижним рёбрам
- Дайте плечам опуститься
- Шея в нейтральном положении
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Тяга гирь «горилла» Сложнее
Петли TRX
Блины
- Поочерёдная тяга блинов в наклоне Тот же уровень
Штанга
- Тяга одной рукой на рычажном упоре Сложнее
- Тяга штанги в упоре грудью Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим локтями в пол лёжа на спине
- Проще Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью
- Это упражнение Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью
- Сложнее Тяга нижнего блока в наклоне
- Сложнее Поочерёдная тяга Пендли с гантелями
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»?
Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 6/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»?
Гиря: Тяга гирь «горилла». Петли TRX: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями. Блины: Поочерёдная тяга блинов в наклоне. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»?
Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью (Новичок), Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»?
Тяга нижнего блока в наклоне (Средний), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).
