Comment faire l’exercice Rowing buste soutenu avec haltères en pronation
- Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, la poitrine en appui et les pieds bien fixés au sol.
- Tiens un haltère dans chaque main en prise pronation, les bras tendus vers le bas.
- Tire les haltères vers les côtes en serrant les omoplates.
- Redescends lentement les poids vers la position de départ, en sentant l'étirement.
Technique complète — 7 étapes
- Règle un banc incliné assez haut pour que tes bras pendent librement sous tes épaules.
- Allonge-toi face contre le banc, le torse soutenu et les pieds bien écartés au sol pour l'équilibre.
- Tiens un haltère dans chaque main en prise pronation, les bras tendus sous les épaules.
- Garde la nuque neutre et laisse les omoplates s'écarter légèrement en bas du mouvement.
- Tire les deux haltères vers les côtes basses ou le haut du ventre, coudes en arrière près du corps.
- Monte jusqu'à ce que les coudes dépassent le torse, sans décoller la poitrine ni hausser les épaules.
- Redescends les haltères jusqu'à l'extension complète des bras, en laissant les épaules s'ouvrir en bas du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Décoller le torse du banc
- Hausser les épaules en haut du mouvement
- Coudes trop ouverts
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Balancer les haltères vers le haut
Conseils de technique
- Garde le torse sur le banc
- Tire les coudes vers l'arrière
- Tire vers le bas des côtes
- Laisse les épaules partir vers le bas
- Nuque neutre
Comparé aux variantes proches
| Rowing buste soutenu avec haltères en pronation | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Épaule | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc réglable | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Rowing gorille avec kettlebells Plus difficile
TRX
- Rowing au TRX pieds sur banc Plus difficile
- Rowing au TRX genoux fléchis Plus facile
Disques
- Rowing alterné aux disques Même niveau
Barre
- Rowing unilatéral au landmine Plus difficile
- Rowing buste soutenu à la barre Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pression des coudes au sol sur le dos
- Plus facile Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre
- Cet exercice Rowing buste soutenu avec haltères en pronation
- Plus difficile Rowing buste penché à la poulie
- Plus difficile Rowing Pendlay alterné avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre.
Réponses rapides
Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : quels muscles travaillent ?
Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 6/10, Biceps 5/10, Avant-bras 4/10.
Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible.
Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells. TRX : Rowing au TRX pieds sur banc, Rowing au TRX genoux fléchis. Disques : Rowing alterné aux disques. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre.
Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : quelle version est plus facile ?
Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre (Débutant), Pression des coudes au sol sur le dos (15 % du poids du corps).
Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : quelle version est plus difficile ?
Rowing buste penché à la poulie (Intermédiaire), Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire).
