Как выполнять упражнение «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью»
- Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
- Держите по рукояти в каждой руке: руки свисают прямо, ладони развёрнуты друг к другу.
- Тяните рукояти к рёбрам, удерживая локти близко к корпусу.
- Медленно опускайте рукояти, пока руки снова не повиснут прямо.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
- Проденьте резиновую петлю под передней опорой скамьи и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Лягте лицом вниз, упираясь грудью в скамью, носки стоят на полу позади.
- Руки свисают прямо, ладони развёрнуты друг к другу, петля натянута.
- Тяните обе рукояти к нижним рёбрам, уводя локти назад вдоль корпуса.
- Доведите рукояти до уровня рёбер, не отрывая грудь от скамьи.
- Опускайте рукояти, пока руки снова полностью не выпрямятся и не повиснут.
Частые ошибки
- Отрыв груди от скамьи
- Локти разводятся широко
- Плечи поднимаются во время тяги
- Неполное растяжение в нижней точке
- Петля резко опускает руки вниз
Ключевые подсказки
- Грудь прижата к упору
- Локти близко к корпусу
- Тяните локти назад
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Шея в нейтральном положении
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли, Регулируемая скамья | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне Сложнее
- Тяга нижнего блока в наклоне Сложнее
Гантели
Петли TRX
Тренажёр
- Тяга нижнего блока сидя обратным хватом Тот же уровень
- Горизонтальная тяга в тренажёре Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью
- Сложнее Тяга в наклоне с резиновой петлёй
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 7/10, Большая круглая мышца 6/10, Задние дельты 6/10, Бицепсы 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью»?
Кроссовер: Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне, Тяга нижнего блока в наклоне. Гантели: Тяга гантели одной рукой в разножке, Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя обратным хватом, Горизонтальная тяга в тренажёре.
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью»?
Тяга в наклоне с резиновой петлёй (Новичок), Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок).
