チェストサポートダンベルオーバーハンドロウのやり方
- 角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
- ダンベルを左右の手で1つずつ順手で持ち、腕をまっすぐ垂らします。
- 肩甲骨を寄せながら、ダンベルを肋骨に向かって引き上げます。
- ストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩の下で腕が自由に垂らせる高さに、インクラインベンチを設定します。
- 胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
- ダンベルを左右の手で1つずつ順手で持ち、腕を肩の下にまっすぐ垂らします。
- 首をニュートラルに保ち、ボトムポジションでは肩甲骨を少し前に送ります。
- 両方のダンベルを下部の肋骨か上腹部へ、肘を体の横に沿わせて後ろへ引きます。
- 胸をパッドから浮かせたり肩をすくめたりせず、肘が上体を越えたところがトップです。
- 腕が伸び切り、ボトムポジションで肩甲骨が開くまでダンベルを下ろします。
よくある間違い
- 胸をベンチから浮かせる
- トップで肩をすくめる
- 肘を大きく開きすぎる
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動でダンベルを振り上げる
フォームのコツ
- 胸をパッドにつけたまま
- 肘を後ろへ引く
- 肋骨の下部へ引く
- 下で肩を送り出す
- 首は自然な角度で
似た種目との比較
| チェストサポートダンベルオーバーハンドロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、アジャスタブルベンチ | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルゴリラロウ 難しめ
TRX
- TRXベンチフィートエレベーテッドロウ 難しめ
- TRXベントニーロウ 易しめ
プレート
- オルタネイトプレートロウ 同レベル
バーベル
- ワンハンドランドマインロウ 難しめ
- チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ） 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 仰向けエルボープレス
- 易しめ チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ
- この種目 チェストサポートダンベルオーバーハンドロウ
- 難しめ ケーブルベントオーバーロウ
- 難しめ オルタネイトダンベルペンドレイロウ
まだ難しい場合は、チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウから始めましょう。
よくある質問
チェストサポートダンベルオーバーハンドロウで使う筋肉は？
主働筋：背中上部 9/10、広背筋 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 6/10、上腕二頭筋 5/10、前腕 4/10。
チェストサポートダンベルオーバーハンドロウはどの関節に負荷がかかる？
肩：低め、肘：低め。
チェストサポートダンベルオーバーハンドロウはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
チェストサポートダンベルオーバーハンドロウは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
チェストサポートダンベルオーバーハンドロウの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ。TRX：TRXベンチフィートエレベーテッドロウ、TRXベントニーロウ。プレート：オルタネイトプレートロウ。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。
チェストサポートダンベルオーバーハンドロウより易しい種目は？
チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ (初心者)、仰向けエルボープレス (体重の15%)。
チェストサポートダンベルオーバーハンドロウより難しい種目は？
ケーブルベントオーバーロウ (中級者)、オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)。
