Wie machst du Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff?
- Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff und lass die Arme gerade hängen.
- Zieh die Kurzhanteln zu den Rippen hoch und drück die Schulterblätter zusammen.
- Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition und spür die Dehnung.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell eine Schrägbank hoch genug ein, damit deine Arme frei unter den Schultern hängen können.
- Leg dich mit der Brust auf die Bank und stell die Füße breit auf, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff und lass die Arme gerade unter den Schultern hängen.
- Halte den Nacken neutral und lass die Schulterblätter unten leicht auseinandergehen.
- Zieh beide Kurzhanteln zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch und führ die Ellbogen eng am Körper nach hinten.
- Oben bist du, wenn die Ellbogen am Oberkörper vorbei sind, ohne dass die Brust hochkommt oder die Schultern hochgezogen werden.
- Senk die Kurzhanteln, bis die Arme vollständig gestreckt sind und die Schulterblätter unten auseinandergehen.
Häufige Fehler
- Brust löst sich von der Bank
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
Technik-Tipps
- Brust auf der Auflage halten
- Ellbogen nach hinten führen
- Zu den unteren Rippen rudern
- Schultern nach unten sinken lassen
- Nacken neutral halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Schulter | gering | gering | gering | gering |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Verstellbare Bank | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Kettlebell-Gorilla-Rudern Schwerer
Schlingentrainer
Hantelscheiben
- Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel Gleiches Niveau
Langhantel
- Einarmiges Landmine-Rudern Schwerer
- Brustgestütztes Langhantelrudern Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ellbogendrücken im Liegen
- Leichter Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff
- Diese Übung Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff
- Schwerer Kabelrudern vorgebeugt
- Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern
Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff an.
Kurz beantwortet
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 6/10, Bizeps 5/10, Unterarme 4/10.
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: gering, Ellbogen: gering.
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen, Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien. Hantelscheiben: Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern.
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Variante ist leichter?
Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff (Anfänger), Ellbogendrücken im Liegen (15 % des Körpergewichts).
Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff: Welche Variante ist schwerer?
Kabelrudern vorgebeugt (Mittelstufe), Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe).
