Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row nasıl yapılır
- Göğsünü destekleyerek yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
- Her elinde bir dambıl olacak şekilde üstten kavra ve kollarını düz sarkıt.
- Dambılları kaburgalarına doğru çek, kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve gerilmeyi hisset.
Tam teknik — 7 adım
- Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir yukarı eğimli bank ayarla.
- Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
- Her eline bir dambıl al, üstten kavra ve kollarını omuzlarının altında düz sarkıt.
- Boynunu nötr tut; alt pozisyonda kürek kemiklerin hafifçe öne açılsın.
- İki dambılı da alt kaburgalarına ya da üst karnına doğru çek; dirseklerini gövdene yakın tutarak geriye çek.
- Göğsünü yükseltmeden ve omuzlarını silkmeden, dirseklerin gövdeni geçtiğinde üst noktaya ulaş.
- Kolların tamamen açılana ve alt pozisyonda omuzların açılana kadar dambılları indir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsü banktan kaldırmak
- Üst noktada omuz silkme
- Dirsekleri çok açmak
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Dambılları yukarı savurmak
Form ipuçları
- Göğsün pedde kalsın
- Dirseklerini geriye çek
- Alt kaburgalara doğru çek
- Altta omuzların aşağı sarksın
- Boyun nötr kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Gorilla Row Daha zor
TRX
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
- Bükülü Diz TRX Row Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Değişimli Ağırlık Diski Row Aynı seviye
Halter
- Tek Kol Landmine Row Daha zor
- Göğüs Destekli Barbell Row Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Sırtüstü Dirsek Press
- Daha kolay Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row
- Bu egzersiz Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row
- Daha zor Kablo Öne Eğik Row
- Daha zor Değişimli Dambıl Pendlay Row
Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row ile başla.
Kısa cevaplar
Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 6/10, Biceps 5/10, Önkol 4/10.
Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row. TRX: Ayaklar Bankta TRX Row, Bükülü Diz TRX Row. Ağırlık Diskleri: Değişimli Ağırlık Diski Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Göğüs Destekli Barbell Row.
Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row (Başlangıç), Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).
Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?
Kablo Öne Eğik Row (Orta), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).
