Как выполнять упражнение «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»
- Наклонитесь, держа в каждой руке блин за прорезь, блины на полу.
- Тяните один блин к тазу, направляя локоть вверх и назад.
- Опустите его на пол, пока рука не выпрямится.
- Тяните другой рукой, чередуя руки на каждом повторении.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, и положите у каждой стопы по блину с прорезями для хвата.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, сохраняя нейтральное положение позвоночника и слегка согнутые колени.
- Возьмите каждый блин за прорезь для хвата, ладони смотрят к телу, руки прямые.
- Перед началом тяги напрягите пресс и опустите плечи.
- Тяните один блин к тазу, направляя локоть вверх и назад; второй блин остаётся на полу.
- Опустите блин, пока он не ляжет на пол, а рука снова не выпрямится.
- Меняйте руки на каждом повторении, не разворачивая корпус и не выходя из наклона.
Частые ошибки
- Разворот корпуса в конце повторения
- Рывок блина с пола
- Отбив блина от пола
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Плечо поднимается к уху
Ключевые подсказки
- Тяните к тазу
- Сохраняйте наклон, без разворота корпуса
- Локоть вверх и назад
- Плечо подальше от уха
- Каждый раз с пола
Сравнение с похожими вариантами
| Поочерёдная тяга блинов в наклоне | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Блины | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Тяга гантели одной рукой с упором на бедро Тот же уровень
- Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью Тот же уровень
Штанга
- Тяга одной рукой на рычажном упоре Сложнее
- Тяга штанги в упоре грудью Тот же уровень
Кроссовер
- Тяга нижнего блока в наклоне Сложнее
- Тяга нижнего блока сидя на полу Тот же уровень
Гиря
- Тяга гирь «горилла» Сложнее
- Тяга гири в наклоне одной рукой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью
- Это упражнение Поочерёдная тяга блинов в наклоне
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сложнее Тяга штанги в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»?
Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 7/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»?
Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Поочерёдная тяга блинов в наклоне» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»?
Гантели: Тяга гантели одной рукой с упором на бедро, Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»?
Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга штанги в наклоне (Средний).
