Как выполнять упражнение «Тяга гирь «горилла»»
- Поставьте стопы широко, две гири — на полу между стопами.
- Отведите таз назад, сохраняя спину прямой, и возьмитесь за рукояти обеих гирь.
- Тяните одну гирю к нижним рёбрам, прижимая другую к полу.
- Опустите её на пол, затем тяните другой рукой.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте стопы шире плеч, а две гири — на пол между стопами.
- Наклонитесь вперёд, отводя таз назад, и согните колени, пока корпус не станет почти параллелен полу; спина прямая.
- Возьмитесь за рукояти обеих гирь прямыми руками.
- Напрягите пресс и опустите плечи от ушей перед началом тяги.
- Тяните одну гирю к нижним рёбрам, одновременно прижимая другую к полу.
- Опустите гирю обратно на пол, не разворачивая корпус и не выходя из наклона.
- Так же тяните другую гирю, чередуя руки в каждом повторении.
Частые ошибки
- Скручивание корпуса в конце
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Плечо поднимается к уху
- Округление поясницы
- Рывок гири с пола
Ключевые подсказки
- Тяните к нижним рёбрам
- Тяните локоть назад
- Прижимайте другую гирю к полу
- Сохраняйте наклон, без разворота корпуса
- Спина прямая
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга гирь «горилла» | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Гиря | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Тяга нижнего блока в наклоне Тот же уровень
- Тяга нижнего блока сидя на полу Проще
Гантели
Петли TRX
- Тяга в петлях TRX с ногами на скамье Тот же уровень
- Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями Проще
Штанга
- Тяга одной рукой на рычажном упоре Тот же уровень
- Тяга штанги в упоре грудью Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальная тяга в тренажёре
- Проще Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Это упражнение Тяга гирь «горилла»
- Сложнее Поочерёдная тяга Пендли с гантелями
- Сложнее Тяга штанги в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга гантели одной рукой в наклоне».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гирь «горилла»»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 6/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гирь «горилла»»?
Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга гирь «горилла»» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гирь «горилла»»?
Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гирь «горилла»»?
Кроссовер: Тяга нижнего блока в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу. Гантели: Тяга гантели одной рукой с упором на бедро, Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Тяга гирь «горилла»»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гирь «горилла»»?
Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний), Тяга штанги в наклоне (Средний).
