Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом

Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
Тримай по гантелі в кожній руці прямим хватом, руки звисають прямо.
Тягни гантелі вгору до ребер, зводячи лопатки разом.
Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.

Повна техніка — 7 кроків

Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, і постав ноги широко для рівноваги.
Тримай по гантелі в кожній руці прямим хватом, руки звисають прямо під плечима.
Тримай шию нейтрально й дозволь лопаткам трохи розійтися в нижній точці.
Тягни обидві гантелі до нижніх ребер або верху живота, відводячи лікті назад близько до боків.
Тягни, доки лікті не зайдуть за корпус, не відриваючи грудей від лави й не піднімаючи плечей.
Опусти гантелі, поки руки повністю не випрямляться, а плечі не розкриються в нижній точці.

Часті помилки

Відрив грудей від лави
Плечі піднімаються у верхній точці
Надто широко розведені лікті
Неповне розтягнення в нижній точці
Розгойдування гантелей під час підйому

Технічні підказки

Тримай груди на лаві
Веди лікті назад
Тягни до нижніх ребер
Дозволь плечам опуститися нижче
Шия нейтральна

Порівняння зі схожими варіантами

	Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом	Тяга штанги в нахилі	Тяга гантелі однією рукою	Тяга в тренажері сидячи
Рівень	Початківець	Середній	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	середньо	середньо	легко
Втомлює	середньо	сильно	середньо	середньо
Плече	низьке	низьке	низьке	низьке
Лікоть	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Гантелі, Регульована лава	Штанга	Гантелі, Пряма лава	Тренажер тяги сидячи

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим ліктями лежачи на підлозі 15 % ваги тіла
Легше Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом Початківець
Ця вправа Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом Початківець
Складніше Тяга на блоці в нахилі Середній
Складніше Почергова тяга гантелі Пендлі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом»?

Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 6/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 4/10.

Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

Коли робити вправу «Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом»?

Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила». Петлі TRX: Тяга в петлях TRX з ногами на лаві, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами. Диски: Почергова тяга дисків у нахилі. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми.