Como fazer Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada
- Deite-se de bruços em um banco inclinado, apoiando o peito e mantendo os pés firmes.
- Segure um halter em cada mão com pegada pronada e os braços estendidos.
- Puxe os halteres para cima em direção às costelas, apertando as escápulas.
- Desça os pesos devagar até a posição inicial, sentindo o alongamento.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste um banco inclinado alto o suficiente para que seus braços fiquem pendurados livremente abaixo dos ombros.
- Deite-se de bruços com o peito apoiado e os pés bem afastados para manter o equilíbrio.
- Segure um halter em cada mão com pegada pronada e os braços estendidos abaixo dos ombros.
- Mantenha o pescoço neutro e deixe as escápulas se abrirem levemente na parte baixa.
- Puxe os dois halteres em direção às costelas inferiores ou à parte alta do abdômen, levando os cotovelos para trás rentes ao corpo.
- Chegue ao topo quando os cotovelos passarem do tronco, sem deixar o peito subir nem os ombros encolherem.
- Desça os halteres até os braços ficarem totalmente estendidos e os ombros se abrirem embaixo.
Erros comuns
- Tirar o peito do banco
- Encolher os ombros no topo
- Abrir demais os cotovelos
- Encurtar o alongamento na parte de baixo
- Balançar os halteres para cima
Dicas de técnica
- Mantenha o peito no apoio
- Leve os cotovelos para trás
- Puxe até as costelas inferiores
- Deixe os ombros se abrirem embaixo
- Pescoço neutro
Comparado com variações parecidas
| Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada | Remada curvada com barra | Remada serrote | Remada na máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | fácil |
| Cansaço | médio | alto | médio | médio |
| Ombro | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco ajustável | Barra | Halteres, Banco plano | Remada sentada |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Remada gorila com kettlebell Mais difícil
TRX
- Remada no TRX com pés elevados no banco Mais difícil
- Remada no TRX com joelhos flexionados Mais fácil
Anilhas
- Remada alternada com anilhas Mesmo nível
Barra
- Remada unilateral com landmine Mais difícil
- Remada com barra com apoio no peito Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Pressão de cotovelos deitado
- Mais fácil Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra
- Este exercício Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada
- Mais difícil Remada curvada na polia
- Mais difícil Remada Pendlay alternada com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra.
Respostas rápidas
Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: quais músculos trabalha?
Principais: Costas superiores 9/10, Dorsais 8/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Deltoides posteriores 6/10, Bíceps 5/10, Antebraços 4/10.
Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.
Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: com o que substituir?
Kettlebell: Remada gorila com kettlebell. TRX: Remada no TRX com pés elevados no banco, Remada no TRX com joelhos flexionados. Anilhas: Remada alternada com anilhas. Barra: Remada unilateral com landmine, Remada com barra com apoio no peito.
Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: qual é uma versão mais fácil?
Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra (Iniciante), Pressão de cotovelos deitado (15% do peso corporal).
Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada: qual é uma versão mais difícil?
Remada curvada na polia (Intermediário), Remada Pendlay alternada com halteres (Intermediário).
